At spise sundt og opretholde en sund livsstil behøver ikke at være en byrde. Med de rigtige opskrifter og planlægning kan du nyde velsmagende og sunde måltider hver dag. Her er 8 nemme og lækre opskrifter på slankemad til aftenmåltider. Alle opskrifter er til fire personer.

Karry-grøntsagssuppe (554 kcal)

Karrysuppe

Denne cremede og krydrede grøntsagssuppe er en lækker og sund måde at få flere grøntsager ind i din kost. Den er også en fantastisk måde at bruge resterende grøntsager på.

Ingredienser

  • 1 spiseskefuld olivenolie
  • 1 løg, hakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 2 teskefulde karrypulver
  • 4 gulerødder, skrællet og skåret i skiver
  • 4 selleristængler, skåret i skiver
  • 1 lille blomkålshoved, hakket
  • 4 kopper grøntsags bouillon
  • 1 kop letmælk
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Varm olien i en stor gryde over medium varme.
  2. Tilsæt løg, hvidløg og karrypulver og steg i et par minutter indtil løgene er bløde.
  3. Tilsæt gulerødder, selleri, blomkål og bouillon og lad det simre i ca. 15-20 minutter eller indtil grøntsagerne er møre.
  4. Brug en stavblender eller blender til at blende suppen indtil den er glat og cremet.
  5. Tilsæt letmælk og varm suppen igennem, men undgå at koge den.
  6. Smag til med salt og peber og server.

Græskarspaghetti med spinat (672 kcal)

Denne smagfulde og farverige ret er en sund og lækker erstatning for traditionel pasta. Græskarspaghetti er lav på kalorier og rige på fiber, mens spinat er en fantastisk kilde til jern og vitaminer.

Ingredienser

  • 1 stor græskar
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • 1 løg, hakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 1 tsk rød chiliflager
  • 4 kopper frisk spinat
  • 1/4 kop revet parmesanost
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Forvarm ovnen til 180°C.
  2. Skær græskarret i halve og skrab kernerne ud.
  3. Placer græskarret med skærefladen nedad på en bageplade og bag i ovnen i 30-40 minutter eller indtil det er mørt.
  4. Lad græskarret køle af og fjern skr
  5. Skrab kødet ud af græskarret med en gaffel for at lave spaghetti-lignende strimler
  6. Varm olien i en stor pande over medium varme.
  7. Tilsæt løg, hvidløg og rød chiliflager og steg i et par minutter indtil løgene er bløde.
  8. Tilsæt spinat og steg i et par minutter indtil den er visnet.
  9. Tilsæt græskarspaghetti og varm igennem i et par minutter.
  10. Drys med parmesanost, smag til med salt og peber og server.

Kylling i karry med blomkålris (1042 kcal)

Denne sunde og velsmagende version af en karryret er lav på kulhydrater og rig på protein. Blomkålris er en fantastisk erstatning for ris og er en nem måde at få flere grøntsager ind i din kost.

Ingredienser

  • 4 kyllingebryster, skåret i tern
  • 1 spiseskefuld olivenolie
  • 1 løg, hakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 2 teskefulde karrypulver
  • 1 tsk gurkemeje
  • 1 tsk spidskommen
  • 1/4 tsk kanel
  • 1 blomkålshoved, hakket
  • 1 kop grøntsags bouillon
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Varm olien i en stor gryde over medium varme.
  2. Tilsæt kylling og steg i et par minutter indtil det er brunet på alle sider.
  3. Tilsæt løg, hvidløg, karrypulver, gurkemeje, spidskommen og kanel og steg i et par minutter indtil løgene er bløde.
  4. Tilsæt blomkål og bouillon og lad det simre i ca. 10-15 minutter eller indtil blomkålen er mørt.
  5. Brug en stavblender eller blender til at blende blomkålen indtil den ligner ris.
  6. Smag til med salt og peber og server sammen med kyllingen.

Laks med quinoa og grøntsager (1710 kcal)

Slankemad

Denne lækre og sunde ret er rig på protein og fiber. Quinoa er en god kilde til plantebaseret protein, mens laks er rig på omega-3 fedtsyrer og vitaminer.

Ingredienser

  • 4 laks fileter
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • 1 kop quinoa
  • 2 kopper grøntsags bouillon
  • 1 løg, hakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 1 rød peberfrugt, hakket
  • 1 gul peberfrugt, hakket
  • 1 zucchini, hakket
  • 1 tsk tørret oregano
  • 1/4 kop hakket frisk persille
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Varm ovnen til 200 grader.
  2. Læg laksefileterne i et ovnfast fad og drys med salt og peber.
  3. Bag i ovnen i ca. 12-15 minutter, indtil laksen er mørt og flager let med en gaffel.
  4. Varm olien i en stor pande over medium varme.
  5. Tilsæt løg og hvidløg og steg i et par minutter indtil løgene er bløde.
  6. Tilsæt peberfrugt og zucchini og steg i et par minutter indtil grøntsagerne er møre.
  7. Tilsæt quinoa og bouillon og bring det i kog.
  8. Skru ned for varmen og lad det simre i ca. 15 minutter, indtil quinoaen er blød og al væsken er absorberet.
  9. Tilsæt oregano og persille og rør det sammen.
  10. Smag til med salt og peber og server sammen med laksen.

Græsk bønnesalat med feta og oliven (937 kcal)

Denne friske og velsmagende salat er en god måde at få flere grøntsager ind i din kost. Bønnerne er en god kilde til protein og fiber, mens fetaosten og oliven giver en salt smag.

Ingredienser

  • 2 kopper græske bønner, drænet og skyllet
  • 1 agurk, skåret i tern
  • 1 rød peberfrugt, skåret i tern
  • 1/2 kop sorte oliven, skåret i halve
  • 1/2 kop hakket persille
  • 1/4 kop hakket mynte
  • 1/4 kop hakket rødløg
  • 1/2 kop fetaost, smuldret
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • 1 spiseskefuld citronsaft
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Kog bønnerne i en stor gryde med vand i ca. 10-15 minutter eller indtil de er møre.
  2. Dræn bønnerne og skyl dem i koldt vand.
  3. Bland bønnerne, agurk, peberfrugt, oliven, persille, mynte og rødløg sammen i en stor skål.
  4. Tilsæt fetaost, olivenolie og citronsaft og rør det sammen.
  5. Smag til med salt og peber og server.

Kalkunbøf med grøntsagsstave (1310 kcal)

Denne lækre og sunde ret er rig på protein og vitaminer. Kalkunbøfferne er magre og saftige, mens grøntsagsstavene er en god måde at få flere grøntsager ind i din kost.

Ingredienser

  • 4 kalkunbøffer
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • 1 tsk tørret timian
  • 1 tsk tørret oregano
  • 1 tsk hvidløgspulver
  • 1 tsk løgpulver
  • 1/2 tsk salt
  • 1/4 tsk peber
  • 2 gulerødder, skåret i stave
  • 2 gule squash, skåret i stave
  • 1 rød peberfrugt, skåret i stave
  • 1 gul løg, skåret i stave
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Varm ovnen til 200 grader.
  2. Krydr kalkunbøfferne med timian, oregano, hvidløgspulver, løgpulver, salt og peber.
  3. Varm olien i en stor ovnfast pande eller en støbejernspande over medium-høj varme.
  4. Steg kalkunbøfferne i panden i ca. 3-4 minutter på hver side, indtil de er brunede.
  5. Tilsæt gulerødder, squash, peberfrugt og løg til panden og rør det sammen.
  6. Dryp olivenolie over grøntsagerne og krydr med salt og peber efter smag.
  7. Steg i ovnen i ca. 20-25 minutter, indtil kalkunbøfferne er møre og grøntsagerne er bløde.

Broccolisuppe med bacon og ost (1531 kcal)

Denne cremede og velsmagende suppe er fyldt med grøntsager og protein. Bacon og ost giver en salt smag, der går godt sammen med den let bitre broccoli.

Ingredienser

  • 6 skiver bacon, skåret i små stykker
  • 1 løg, hakket
  • 3 fed hvidløg, hakket
  • 2 store kartofler, skrællet og skåret i små stykker
  • 4 kopper broccoli, skåret i små stykker
  • 4 kopper grøntsagsbouillon
  • 1 kop mælk
  • 1 kop revet cheddarost
  • 2 spiseskefulde smør
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. Steg bacon i en stor gryde over medium varme, indtil det er sprødt.
  2. Fjern baconet fra gryden og læg det på et stykke køkkenrulle for at dryppe af.
  3. Tilsæt løg og hvidløg til gryden og steg i ca. 2-3 minutter, indtil løgene er bløde.
  4. Tilsæt kartofler, broccoli og grøntsagsbouillon og bring det i kog.
  5. Skru ned for varmen og lad det simre i ca. 15-20 minutter, indtil grøntsagerne er møre.
  6. Tilsæt mælk og cheddarost og rør det sammen.
  7. Blend suppen med en stavblender, indtil den er glat og cremet.
  8. Tilsæt smør og rør det sammen, indtil det er smeltet.
  9. Smag til med salt og peber og server med bacon på toppen.

Kylling og grøntsagswok (1.534 kcal)

Denne lækre og sunde wokret er fyldt med grøntsager og kylling. Den er nem at lave og kan tilpasses efter dine smagspræferencer.

Ingredienser

  • 4 kyllingebryst, skåret i små stykker
  • 1 tsk ingefær, revet
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 2 spiseskefulde sojasauce
  • 2 spiseskefulde oestersovs
  • 1 spiseskefuld sukker
  • 1 spiseskefuld majsstivelse
  • 2 spiseskefulde olivenolie
  • 2 gulerødder, skåret i skiver
  • 1 rød peberfrugt, skåret i skiver
  • 1 gul løg, skåret i skiver
  • 2 kopper broccoli, skåret i små stykker
  • Salt og peber efter smag

Instruktioner

  1. I en lille skål, rør ingefær, hvidløg, sojasauce, oestersovs, sukker og majsstivelse sammen.
  2. Tilsæt kyllingebryst og rør det sammen, indtil kyllingen er dækket af marinaden.
  3. Varm olien i en wok eller en stor pande over medium-høj varme.
  4. Steg kyllingen i ca. 4-5 minutter, indtil den er brunet og gennemstegt.
  5. Tag kyllingen ud af panden og læg det på en tallerken.
  6. Tilsæt gulerødder, peberfrugt, løg og broccoli til panden og steg det i ca. 3-4 minutter, indtil grøntsagerne er møre.
  7. Tilsæt kyllingen til panden igen og rør det sammen.
  8. Smag til med salt og peber efter smag.
  9. Server straks

Læs hér hvordan du lægger en sund madplan til et vægttab.