Gratis kostplan 1200 kcal – En hel uges måltider

Det kan være svært og tidskrævende at sammensætte sin egen kostplan, især hvis du ikke er vant til at tælle kalorier eller planlægge måltider. Derfor har vi sammensat en gratis kostplan på 1200 kcal til en hel uge, som kan hjælpe dig med at opnå et vægttab.

En kostplan på 1200 kcal er en meget kalorierestriktiv diæt. Hvis du følger den vil du med garanti tabe dig. Vi anbefaler dig dog kun at følge den, hvis du har en BMI på over 30 eller er overvægtig med sundhedsmæssige problemer. Du bør også kun følge den i en kort periode, da det kan føre til sundhedsmæssige problemer, hvis du følger den i længere tid.

Fordele ved en 1200 kcal kostplan

En kostplan på 1200 kcal kan hjælpe med at tabe dig. Hvis du er meget overvægtig kan du også drage andre fordele som at:

  • Reducere risikoen for visse sundhedsmæssige problemer som type 2 diabetes og hjertesygdomme
  • Forbedre dit blodtryk og kolesterolniveau
  • Øge din energi og forbedre din søvnkvalitet

Sådan fungerer en 1200 kcal kostplan

En kostplan på 1200 kcal fungerer ved at reducere dit samlede kalorieindtag, mens du stadig får de nødvendige næringsstoffer til at holde et sundt helbred. Det er vigtigt at sammensætte dine måltider med en afbalanceret mængde af kulhydrater, protein og fedt.

Nedenstående får du en kostplan på ca.1200 kcal – Med en hel uges måltider

Leder du efter hjælp til et vægttab, så kan du få hjælp af en vores personlig trænere.

Mandag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 skive rugbrød med 1 hårdkogt æg (160 kalorier)
  • 1 appelsin (90 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • Grøntsagssalat (1 kop romaine salat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk) med 1/2 kyllingebryst (150 kalorier)
  • 1 skive rugbrød (50 kalorier)
  • 1 spsk. fedtfattig dressing (50 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
  • Broccoli (1 kop) (55 kalorier)
  • Brune ris (1/2 kop) (180 kalorier)

Snack (200 kalorier):

  • 1 æble (100 kalorier)
  • 10 mandler (100 kalorier)

Tirsdag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 kop havregryn (40 g) kogt i 1 kop mælk (110 kalorier)
  • 1/2 banan (50 kalorier)
  • 5 valnødder (90 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • 1 kalkunbryst sandwich (2 skiver fuldkornsbrød, 2 oz. kalkunbryst, 1/2 kop spinat, 1/4 avocado) (300 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Fiskefilet (150 g) (190 kalorier)
  • Bagte søde kartofler (100 g) (86 kalorier)
  • Grøntsagssalat (1 kop romaine salat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk) med 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)

Snack (250 kalorier):

  • 1 kop blåbær (80 kalorier)
  • 1,5 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (170 kalorier)

Onsdag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
  • 1/2 kop havregryn (40 g) (70 kalorier)
  • 1/2 banan (50 kalorier)
  • 5 valnødder (90 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • Grøntsagswrap (1 fuldkorns tortilla, 1/4 avocado, 1/2 kop røde peberfrugter, 1/2 kop spinat) (200 kalorier)
  • 1/2 kop rå gulerødder (30 kalorier)
  • 1 spsk. fedtfattig dressing (30 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Kyllingespyd (100 g) (165 kalorier)
  • Grøntsagssalat (1 kop grønkål, 1/2 kop

Snack (200 kalorier):

  • 1 stort æble (100 kalorier)
  • 10 mandler (100 kalorier)

Torsdag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
  • 1/2 kop havregryn (40 g)
  • (70 kalorier)
  • 1/2 banan (50 kalorier)
  • 5 valnødder (90 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • Grøntsagssuppe (1 kop) (100 kalorier)
  • 1 skive rugbrød (50 kalorier)
  • 1/2 kalkunbryst (75 g) (75 kalorier)
  • 1 lille æble (50 kalorier)
  • 1 tsk. smør (25 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Tilapiafilet (150 g) (140 kalorier)
  • Quinoa (1/2 kop) (111 kalorier)
  • Asparges (1 kop) (22 kalorier)
  • 1 spsk. olivenolie (27 kalorier)

Snack (270 kalorier):

  • 1 kop jordbær (50 kalorier)
  • 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (120 kalorier)
  • 10 mandler (100 kalorier)

Fredag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 skive fuldkornsbrød (70 kalorier)
  • 1 hårdkogt æg (80 kalorier)
  • 1 kop vindruer (100 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • Salat med tun (1 kop spinat, 1/2 kop cherrytomater, 1/2 kop agurk, 1/2 dåse tun i vand, 1 spsk. fedtfattig dressing) (200 kalorier)
  • 1 skive rugbrød (50 kalorier)
  • 1/2 kop grøntsagsstænger (30 kalorier)
  • 1 spsk. hummus (20 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
  • Grønne bønner (1 kop) (44 kalorier)
  • Brun ris (1/2 kop) (90 kalorier)
  • 1 spsk. teriyaki sauce (20 kalorier)
  • 1 kop vandmelon (30 kalorier)

Snack (220 kalorier):

  • 1 stor banan (120 kalorier)
  • 10 mandler (100 kalorier)

Lørdag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
  • 1/2 kop havregryn (40 g) (70 kalorier)
  • 1/2 banan (50 kalorier)
  • 5 valnødder (90 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • Grøntsagssalat med kylling (1 kop spinat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk, 1/2 kyllingebryst, 1 spsk. fedtfattig dressing) (200 kalorier)
  • 1 skive rugbrød (50 kalorier)
  • 1/2 kop grøntsagsstænger (30 kalorier)
  • 1 spsk. hummus (20 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Grillet laks (150 g) (230 kalorier)
  • Quinoa (1/2 kop) (110 kalorier)
  • Grøntsagssalat (1 kop grønkål, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk)
  • 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)

Snack (200 kalorier):

  • 1 stort æble (100 kalorier)
  • 10 mandler (100 kalorier)

Søndag:

Morgenmad (250 kalorier):

  • 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (110 kalorier)
  • 1/2 kop friske hindbær (30 kalorier)
  • 1 spsk. honning (60 kalorier)
  • 5 valnødder (50 kalorier)

Frokost (300 kalorier):

  • Tun sandwich (2 skiver fuldkornsbrød, 1/2 dåse tun, 1/4 avocado, 1 kop spinat) (300 kalorier)

Aftensmad (400 kalorier):

  • Grillet laks (100 g) (165 kalorier)
  • Grøntsagssalat (1 kop romaine salat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk) med 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)
  • 1/2 kop brun ris (180 kalorier)

Snack (200 kalorier):

  • 1 stort æble (100 kalorier)
  • 10 mandler (100 kalorier)

Husk at denne kostplan kun er beregnet til kortvarig brug. Det er vigtigt at konsultere en professionel, før du begynder på en ny diæt. Se evt. vores guide til vægttabscoaches i København.

FAQ

Kan jeg tilføje snacks til denne kostplan?

Ja, men sørg for at vælge sunde snacks som frugt, grøntsager, eller nødder.

Er denne kostplan velegnet for alle?

Nej, denne kostplan er normalt kun anbefalet til personer med en BMI på 30 eller derover, og som ønsker at tabe sig. Det er vigtigt at konsultere en professionel, før du begynder denne diæt.

Hvordan kan jeg tilpasse denne kostplan til mine personlige behov?

Du kan justere portionerne eller udskifte nogle af ingredienserne med andre, der har lignende næringsværdi.

Kan jeg følge denne kostplan i længere tid?

Nej, denne kostplan er beregnet til kortvarig brug og skal ikke følges i mere end en uge ad gangen.

Kan jeg spise ude, mens jeg følger denne kostplan?

Ja, men sørg for at vælge sundere muligheder som salater, grillet fisk eller kylling og undgå stegt eller forarbejdet mad.

Husk, at denne kostplan er kun et eksempel på en 1200 kcal diæt, og du kan justere den efter dine personlige behov og præferencer. Det er vigtigt at spise en afbalanceret kost, der indeholder alle de nødvendige næringsstoffer, for at opretholde et sundt helbred og en god livskvalitet.

Læs hér hvordan du lægger en sund madplan til et vægttab.