Programlægning: Hvordan lægger jeg et træningsprogram?

Husk, et mål uden en plan er blot en drøm. Derfor udspringer de bedste træningsresultater altid af et velstruktureret og personligt målrettet styrketræningsprogram, hvor hver enkelte øvelse og progression er afstemt ud fra dine træningsforudsætninger og -mål. Kort sagt er træningsprogrammet planen, der både disciplinerer og guider dig i mål. Læs derfor videre så du kan realisere dit træningsmål.

Uden strategi udebliver dine resultater på den korte og helt sikkert på den lange bane. Det gælder uanset, om du følger et træningsprogram eller ej. Programlægning er mere omfattende end at sætte et par øvelser i et ark. Det handler om at forstå og anvende principperne bag styrketræning korrekt i praksis. Det er en strategi, der sikrer at du får resultater og ikke skal kæmpe med en motivation, der visner væk.

Programlægning sikrer, at dit hårde arbejde bærer frugt: Ved programlægning lægger du en solid strategi for, hvordan du øger intensitet og volumen gradvist i din træning. Det er fundamentet for, at du bliver stærkere og kan nå dine mål. I samme dur handler det om, at du har en plan for øvelsesvariationer, hvor du gradvist arbejder dig mod mere krævende og givende øvelser.

Programlægning starter med dig selv

Før du lægger dit træningsprogram, må du afklare nogle ting. Først må du screene og teste dig selv, så du kan finde frem til dine træningsforudsætninger og -begrænsninger. Dernæst skal dine nuværende træningsmål fastsættes. Du bør overveje, hvordan du vil at træne for at nå dit mål.

Screen og test dig selv

Find et dokument frem og start med at være ærlig over for dig selv. Dine fremtidige resultater afhænger af det. Jo mere ærlig du er, desto bedre bliver dit træningsprogram.

• Start med at nedskrive, hvilke begrænsninger eller udfordringer, som muligvis kan forhindre dig i at nå i mål. Det kan være relateret til din træningserfaring, træningslyst, socialt liv, arbejde, familie, søvn, skader, stress med videre.
• Derefter må du analysere og vurdere dine fysiske forudsætninger. Det giver et grundlag for, hvilken træningsform du kan gøre brug af, og øvelser du kan vælge imellem.
• Kig dernæst på de arbejdskrav, du har i dit liv. Har du sideløbende hårdt fysisk arbejde eller en krævende sport? I så fald vil du ofte være nødt til at tilpasse din træningsintensitet og volumen.

Du har nu et solidt standpunkt for at opbygge dit træningsprogram efter dine behov og forudsætninger. Hvis du f.eks. ved du har meget travle perioder kan det være en kæmpe fordel at have en backup strategi. Hvor du gennemfører et kort men intensivt HIIT-træningsprogram, hvor du holder formen og vanen i live i den travle periode

Find frem til din målsætning

Stil skarpt på, hvad du helt konkret ønsker at opnå med din træning. Og husk, at du sagtens kan have flere sideløbende eller overlappende mål. Det kan fungere fint at have et overordnet mål som sundhed, æstetik eller funktionalitet, og et mål om at tabe x antal kilo eller løfte x antal kilo i en given øvelse. Det er ofte en fordel at have et målbart mål, fordi det er en stærk motiverende faktor at se din fremgang sort på hvidt.

Alt kan ikke måles i tal

Når det kommer til funktionelle forbedringer, genoptræning eller biomekanisk optimering, er det ikke x antal kilo løftet, der tæller alene. Derimod kan en bedre gangcyklus, løb, sprint, kast, sportspræstation, bevægelsesøkonomi, koordination eller smertelindring være første prioriteten. Elementer som alle er mere sofistikerede og tekniske end en simpel vægtforøgelse på en given øvelse som squat. Disse vil ofte vurderes på følelsen, udførelsen af bevægelser og videogennemgang.

Den hellige treenighed: Motivation, selvdisciplin og passion

Motivation, selvdisciplin og passion er den hellige treenighed inden for træning, når det kommer til konsistent træningsvaner. Motivation er dit drive, din indre ild til at tage handling og realisere dine mål. Selvdisciplinen er din vilje og evne til at følge din træningsplan, som særligt kommer til udtryk de dage, hvor din lyst og motivation mangler mere eller mindre. Passion er din forkærlighed, lyst og interesse for selve træningen. Disse tre faktorer indvirker hinanden på kryds og tværs. Og spiller alle en stor rolle i, hvorvidt du kommer til at træne regelmæssigt nok til at realisere din træningsønsker.

Træningsmetoder og tilgange har stor indflydelse på din træning

Den træningsmetode og tilgang, du benytter, har stor betydning for din træningsfrekvens. Vælger du en træningsform, der vækker en stærk passion, interesse, nysgerrighed og følelser i dig – så er sandsynligheden for, at du holder ved langt større. Samtidigt gør du klogt i at vælge en træningsform, der kan få dig i mål og passer til din forudsætninger. Uanset din situation bliver du nødt til at opbygge selvdisciplin og viljestyrke, så du kan følge planen, når alt andet svigter. Disse tre elementer vil variere i styrke og vil komme og gå i bølger ligesom livet.

Få styr på principperne og teorien

For at lægge det gode program skal du have styr på grundteori og -principper inden for styrketræning.

Læs mere i vores komplette guide til styrketræning

Træningsvolumen

Træningsvolumen måler du traditionelt bedst ved at udregne den samlede vægt, du løfter eller bevæger over en tidsramme på en uge eller en måned. Volumen har stor betydning for, hvilke træningsresultater du kan forvente. Det er dog ikke alle øvelse, hvor man kan regne volumen i kilo. Her vil man i stedet regne i sets og repetitioner.

Hvorfor skal jeg træne balanceret?

Balance er et nøgleord ved styrketræning af kroppen. Det handler meget simplificeret om at træne din for- og bagkæde balanceret – så du ikke får ubalancer, der kan føre til et dysfunktionelt mønster, uharmonisk fysisk, smerter og på sigt skader.

Bevæg dig i forhold til anatomiske planer

Hold fast, for nu bliver det lidt nørdet. Når du bevæger dig, kan du bevæge dig i relation til tre overordnede anatomiske planer. Det første plan er det Coronal plan (frontale plan), som deler kroppen op fortil og bagtil og relaterer sig til sideværts bevægelser. Dernæst kommer det Sagittale plan, der deler kroppen op i højre og venstre og er forbundet til fremad og bagudgående bevægelser. Afslutningsvis er der det transversale plan, som deler kroppen op i en nedre og øvre del og involvere rotations bevægelser.

Sammensæt dit program ud fra bevægekæder

Glem tanken om at ramme hver enkel muskel og tænk i stedet på at træne din krop i bevægelsesbaner. Et godt udgangspunkt er at strukturer dit program ud fra følgende otte principper:

• Pres horisontalt op foran dig selv
• Træk horisontalt ind for dig selv
• Pres vertikalt op foran dig selv
• Træk vertikalt oppefra og ned foran dig selv
• Squat (bøj i knæene)
• Hængsle i hoften (bøj hoften forover)
• Core stabilitet, spænd mavebæltet og musklerne op.
• Rotationskomponent

Med disse otte principper er du godt dækket ind. Der er selvfølgelig rig mulighed for variationer i måden, du arbejder med de forskellige bevægelseskæder og inden for de anatomiske planer.

Repetitionsmaksimum (RM)

RM dækker over dit repetitionsmaksimum på en given øvelse med god teknisk udførelse.

Pausetiden mellem sæt er vigtigt

Pausetiden imellem dine sæt vil oftest ligge på omkring et minuts tid. Men hvis du træner intensivt, kan den stige. God hovedregel er en pause tid på 1-2min ved 10RM, 2-3min ved 3-5RM og 3 min. + ved 1-3RM.

Reguler din træningsintensitet

Når du strukturerer dit program, er intensitetsregulering og periodisering nødvendigt for, at du får mest ud af din træning. Intensitet kan forøges eller mindskes ved at du løfter tungere eller øger belastningen, træningsvolumen (flere sæt, repetitioner elle træningspas), træningsintensiteten (Muskelaktivering og fyring) og slutligt mindsker pauserne imellem sættene (så din træningstræthed øges).

Periodisering: Vælg mellem lineær eller non-lineær periodisering

Periodisering er en strategi, der sikrer at du gradvist øger intensiteten over en længere periode, så du bliver stærkere. Du kan enten gør brug af lineær periodisering eller non-lineær periodisering. Ved lineær periodisering justeres intensitet planlagt over en længere periode, hvor du gradvist trapper intensiteten op alt imens volumen falder. Efter et periodiseringsforløb, vil man som oftest starte forfra, men med en højere belastning eller vægt. For de lidt mere erfarne kan du også gøre brug af non-lineære periodisering, hvor træningsintensitet og volumen f.eks. justeres på ugebasis i forbindelse med sportsaktiviteter. Lineæreperiodisering vil ofte involvere en justering på dagbasis. Nedenfor ses et simplificeret eksempel:

Vælg den rette tilgang og få de bedste resultater

Vælg den rette tilgang og få de resultater, du ønsker dig. Kroppen adapterer specifikt til de stimuli eller krav den stilles. Ønsker du f.eks. at præstere bedre i kampsport eller slippe af med smerter er det smart at træne mere funktionelt med at optimere dit bevægelsesmønster, koordination og styrke, der forbundet til de fire menneskelige grundfunktioner: Gå, Stå, Løbe og kaste. Hvis du derimod udelukkende er interesseret i at bygge muskelmasse, så vil dit program og øvelsesvalg se helt anderledes ud.

Progressioner og regressioner i dit program

Uanset din træningstilgang og mål vil progressioner og regressioner være en del af din træningsplanlægning. En progression øger kravet til dig, hvorfor øvelsen bliver hårdere og mere givende. Modsat betyder en øvelses regression at kravet til dig formindskes, og det derfor bliver nemmere at udføre øvelsen.
Generelt vil du i takt med, du bliver stærkere lave progressioner i øvelser. Til tider vil du også lave regressioner for at arbejde og styrke din basis, så du får et stærkere fundament.

Det er en god idé at justere hen ad vejen

Træningsprogrammer og dets parameter må justeres hen ad vejen. Det er derfor vigtigt, at du mærker efter, om du har behov for at ændre på parametre for enten at få mere ud træningen eller sørge for, at du ikke ender i overtræning og får skader. Du skal på sigt lære at mærke efter og justere parametrene over tid.

Hvordan lægger jeg et træningsprogram?

Her får du en skabelon, du kan bruge til at udarbejde dit træningsprogram. Skabelonen skal ses som en rettesnor og inspiration, hvorfor du sagtens på sigt kan ændre og eksperimentere.

Vælg din øvelser ud fra dine træningsforudsætninger, behov og dit mål. Du kan også plotte regressioner og progressioner ind, og en estimeret tidsramme.

Test eller estimer din RM: Når du har udvalgt dine øvelser, så må du fastsætte din RM for hver enkelt bevægebane og øvelse. Du kan enten test dig frem til din RM eller estimere det.

Sæt din pausetid efter din RM

Hvordan planlægger jeg periodisering rigtigt?

Når du har fastsat din RM og pausetid, skal du planlægge din periodisering. Du vil gerne begynde med en mere let træning og gradvist øge intensiteten. Du vil som regel køre i tre cyklusser af samme varighed, hvor hver cyklus varer én til fire uger. Første periode er let, næste periode moderat og sidste periode er tung.

Her er et eksempel på, hvordan et træningsprogram i første cyklus kan se ud:

Få vores træningsprogram til nybegynder – kvinder eller til en fin rund bagdel

Læg strategien og følg den til dørs

Gå i gang nu og slå hul på dit nye og måske første træningsprogram. Følg guiden og gå igennem punkterne, så du er klar til at færdiggøre dit træningsprogram. Test altid dit program i praksis og tilpas det, hvis du finder det nødvendigt.

Programlægning af et træningsprogram kræver øvelse
Du bliver ikke verdensmester i programlægning første gang, du udarbejder dit eget program. Ligesom alt andet starter det hele med dit første program. Derfra bliver du gradvist bedre og bedre for hver programlægning.

Læg din første kurs og følg den i mål

Når du ligger din første træningskurs, så følg den, så du kan komme i mål. Der kan være nogle bølger, mindre storme eller udfordringer til havs; men som skipper må du navigere dig igennem havet til din endelig havn. Dit mål venter på den anden side, og det starter med dit første program. Så træk ankeret og sæt sejlene i dag!