En guide til funktionel styrketræning

Introduktion til funktionel styrketræning

Funktionel styrketræning er af de store buzzwords i fitnessindustrien, som uddannede trænere og fitness-entusiaster ofte smider omkring sig med lettere ubetænksomhed. Vi vil artiklen komme indover, hvad funktionel styrketræning helt præcist er. Vi kommer til at vise, at det er den bedste træningsform, og du får også lidt inspiration med i købet.

Diverse øvelser og begrebsforviring

De fleste forbinder funktionel styrketræning med øvelser som dødløft, squat og bænkpres med vægtstang. Eller krops- og frivægtøvelser, som pistol squat, pull ups, push ups, walking lunges og farmers walks. Flere gymnastiske øvelser, som muscle ups, ring dips, L-sits og endda handstand push ups falder også ofte indenunder kategorien. Med sådan en pose blandede bolsjer, er der ikke noget at sige til begrebsforvirringen.

Grundprincipperne i funktionel styrketræning

Simplificering og Hverdagsaktiviteter

Skåret helt ind til benet er funktionel styrketræning styrkeøvelser, der støtter op omkring dine hverdagsaktiviteter. Øvelserne vil som regel have fokus på at øge din koordination, balance, holdning, fleksibilitet og styrke selvfølgelig. Det betyder også, at styrkemaskinerne med de fastlåste bevægelsesbaner og ikke eksisterende stabilitet og balancekrav, er bandlyst territorie.

Men så simpelt er det ikke. For virkelig at forstå, hvordan du træner funktionelt, skal du kende til SAID-princippet – Specific Adaptions to Imposed Demands. Vores kroppe adapterer til de krav, vi stiller den. Derfor bliver du stærkere, når du styrketræner og bedre til de bevægelser du repeterer. Funktionel styrketræning handler om at styrke kroppen i bevægelsesmønstre og funktioner, der er overførbare til hverdagen.

SAID-princippet betyder ikke, at du gradvist kan træne som en kegle og slippe helskindet for det i længden. For selvom kroppen ganske vidst adapterer til de krav, du stiller den, er ikke alle adaptationer gode. Du kan f.eks. adapterer til at gå foroverbøjet i et dysfunktionelt kompensationsmønster og langsomt bane vejen til et behov for gangstativ i fremtiden.

Menneskets biologiske blueprint

Evolutionære bevægelsesmønstre

Vi er mennesker, før alt andet: Det betyder, at vi har et biologisk blueprint, hvor vi igennem evolutionen har udviklet os til at stå, gå, løbe og kaste. Det har medført, at vores skeletmuskulatur, knoglestruktur, fasciekæder over tusinde af år har formet sig til at drive os fra A til B igennem bipedale bevægelse (bevægelse fra et ben til det andet) og kontralateral frem- og tilbagegående bevægelse af arme og ben (trækker arme og ben på kryds af hinanden).

Billedtekst: Her ses Usain Bolt midt i et sprint og fungerer som et fremragende eksempel på kontralateral frem- og tilbagegående bevægelse af arme. Hvor hans venstre arme og højre ben er fremme og aktiverer kroppens slyngesystem (University of Cambridge).

Af samme grund, responder vores anatomiske strukturer særdeles godt sundheds-, præstations- og styrkemæssigt på funktioneltræning, der er bygget op omkring de fire hovedfunktioner – stå, gå, løbe og kaste.

Lag af funktionel styrketræning

Fundamentale bevægelser og overførbarhed

Der findes flere lag af funktionel styrketræning: Hvor kernen eller fundamentet af funktionel styrketræning udspringer af de fire fundamentale bevægelser. Ved at træne øvelser der understøtter disse, kommer du til at bevæge og præstere bedre i sport, kampsport eller i hverdagen. Da overførbarheden er direkte i korrelation med måden du bevæger dig på.  Jo længere du går fra kernen jo mindre bliver det sundheds- og præstationsmæssige udbytte. Det betyder, at desto mere specifik din træning er, desto større chance er der for du udvikler ubalancer.

Træningsmål og restriktioner

Du bliver stærk og god til det du træner: Hvis dit mål er at stille op i vægtløftningskonkurrencer, så bliver du nødt til at træne dødløft, bænkpres, squat med videre. Så vil det være funktionel styrketræning i dette øjemed. Men samtidigt vil det også give dig restriktioner i din bevægelsesbaner og kropsstruktur. Ønsker du derimod at præstere bedre på fodboldbanen eller øge din sundhed, vil du være bedre stillet med funktionel styrketræning bygget op omkring de fire fundamentale funktioner.

Hvad træner du for? Gør op med dig selv, hvad dit træningsmål er og læg din træning derefter. Det giver dig en position, hvorfra du kan udvælge den bedst tænkelig træningsform og tilgang.

Funktionel styrketræning vs. bodybuilding

Hvis du tager de objektive briller på, så er reel funktionel styrketræning optimalt. Det understøtter de fundamentale menneskelige funktioner. Hvorfor du bliver bedre til at bevæge og præsterer i hverdagen, sportsligt og atletisk.

Mål og forventninger

Kigger du derimod på et mål om at bygge mest mulige muskelmasse igennem f.eks. bodybuilding er det på det funktionelle parameter et ringe udbytte du kan forvente. Hvor du udover et massivt kalorieindtag vil opleve en begrænsning af din fleksibilitet, dalende funktionelle styrke og restriktioner i dit bevægelsesmønster og krop. Alt sammen et resultat af at træne tunge vægte i begrænsede bevægelsesbaner uden øje for funktionalitet og sammenhæng i kroppen.

Udfordringer og krav i funktionel styrketræning

Dermed ikke sagt, at det er ikke muligt at opbygge en muskuløs og funktionel flot og veldefineret atletiske krop med funktionel styrketræning. Men det tager tid og er krævende.  Da du bliver nødt til at træne kroppens bevægelseskæder stærke og tackle svagheder, der kommer til overfladen, som din træning skrider frem.

Træn funktionel styrketræning i Sporting Health Club

Balancering af kroppen gennem funktionel styrketræning

Ubalancer og konsekvenser

Ubalancer i kroppen fører til gener, smerter og på længere sigt skader. Uadresseret kan det medføre dysfunktionelle bevægelsesmønstre og fører til mere ubalance. Ved at træne funktionelt kan du få din krop i balance og øge din sundhed, præstationsevne og funktionel styrke. I det at du vil bevæge dig bedre og mere forenet. Ordentlig biomekanik er i stor grad den hellige grad til at holde dig ung.

Biomekanik og atletisk præstation

Du bliver bedre til at bevæge dig, hvorfor du kan præstere bedre i diverse sportsgrene. I det at du træner koordination, styrke og fleksibilitet på en og samme tid. Du får derfor en styrke, der er direkte overførbar til alt, du laver. Din muskler kommer til at arbejde i synergi med hinanden, hvilket betyder du vil bevæge dig mere bevægelsesøkonomisk og forenet. Som en sand atlet.

Du holder nemmere på din muskelmasse, i det at den bliver en mere integreret del af dit bevægelsesmønster. I det at den bliver inddraget og aktiv i større grad udenfor træningslokalet.

Praktiske Råd til Funktionel Styrketræning

Træn det du ikke er gode til, så du bliver mere fuldkommen. Når du lukker svaghederne i dit bevægelsesmønster og kæder, får du en funktionel styrke og velintegreret krop, du ikke kunne drømme om. Du bliver kortsagt et mere fuldkommet menneske fysisk.

Fokus på flerledsøvelser

Træn flerledsøvelser også bedre kendt som compound movements på engelsk. Stort set alle bevægelser du laver i dagligdagen kan siges at være compound øvelser, da du bruger flere led. Af samme grund vil du ved funktionel styrketræning gerne lægge dit fokus her. Drop isolationsøvelser, ved mindre de tjener et funktionel formål, som at korrigere ubalance eller fyre op for muskler – der ikke aktiverer optimalt med videre.

Bevægelse i anatomiske planer

Drop det nu: Stop med at lægge størstedelen af din øvelsesvalg stående på to ben i det sagittale plan. Det må kun udgøre en del af din træningsrutine – rigtig funktionel styrketræning foregår i bevægelse, med rotation og skiftende fod positioner, som når du bevæger dig dagligt. Husk at træne i de andre anatomiske planer, det frontale plan og horisontale plan. Og sørge gerne for at lave øvelser, hvor du bevæger dig igennem alle planerne og styrker kroppen. Så du får en styrke, du reelt kan bruge funktionelt.

Træning af bevægebaner og myofascie net

Træn kroppens bevægebaner: Vores skeletal muskulatur er omgrænset at et myofascie net. Dette net løber i forskellige baner, som forbinder forskellige muskelgrupper i bevægelseskæder. VI kan tage udgangspunkt i disse fem kæder for simplificerings skyld.  Den lateral kæde, posterior sagittale kæde (bagkæde), anterior sagittale kæde (forkæde), Posterior oblqiue kæde (bagsidens skråmavemuskulatur slynge), anterior oblique sling (forsidens skråemavemuskulatur slynge). Du vil gerne træne disse kæder stærke, ved at bevæge dig med belastning og muskelaktivitet i de forskellige planer. På den måde får du sand funktionelt styrke, i takt med du på sigt mestrer at bevæge dig velintegreret rundt i de forskellige planer.

Undgå passive stræk og optimer fleksibilitet

Drop passive stræk: Det kan føles som et godt, effektivt og måske lindrende redskab lige nu. Men på sigt giver det dig problemer. Forestil dig at tag en elastik og hold den udstrakt i længere tid – på sigt mister den sin sammentrækningskraft og styrke. Det samme gælder din muskulatur. Træn i stedet din fleksibilitet igennem dine træningsøvelser og bevægelser. Du kan med fordel gør brug af myofasciale release, for at øge din mobilitet og løsen op for eventuelle restriktioner i kroppen.

Træn smart og teknisk korrekt

Hver træning er ikke en workout: Hvis dit eneste mål er at give den fuld gas på hver eneste øvelse og træningspas – så er det svært at lave tekniske justeringer. Det er en central del af funktionel styrketræning – som gælder om at optimere dine tekniske udførelse, koordinering, få øget muskelaktivering og synergi imellem de forskellige muskelgrupper. Træn smartere og ikke kun hårdt.

Detaljeorientering og korrektion af ubalancer

Det kræver et øje for detaljerne at træne funktionelt, fordi du skal opsnappe de dysfunktionelle, mønstrer og ubalancer, der dukker op og korrigere dem løbende. Så du kan optimere dit bevægelsesmønster, styrke og få fyret op for de muskler, der ikke aktiverer, som de skal.

Af samme grund er det ofte en fordel at finde en personlig træner som specialiser sig i funktionel styrketræning, så du kan optimere din teknik og træningsforståelse.  På den måde får du de bedst tænkelige resultater og er sikker på, at du får træner optimalt og reelt funktionelt. Hvor du optimerer din fysik, bevægelsesmønster og slipper af med dine ubalancer, gener og smerter.

Træningsøvelser til funktionel styrketræning

Der findes mange måder at træne funktionelt på. Men er du ude på at maksimere din fysiske kapacitet, sundhed og atletiske evner til at bevæge dig og præstere bedre, så skal din træning orientere sig omkring de fire fundamentale funktioner, som er stå, gå, løbe og kaste. Nedenstående finder du et par øvelser til inspiration, som gør netop dette:

Contralateral step press

Når du træner din contralelateral step pres, træner du både din for- og bagkæde, din anterior og posterior oblique sling, såvel som din lateral kæde med mere. Hvorfor du kommer godt rundt om det hele. Samtidigt arbejder du både med din stand(holdning), gang og kast ved at lave et contralateral træk og pres af over og underkrop. Sørg for at koordinere og positioner dig selv rigtigt, og mærk at du udfører øvelsen ordentligt.

Colateral step row

Colateral step row er modsætningen til ovenstående øvelse. Du arbejder indenfor de samme planer og de samme bevægkæder. Forskellen er bare at du får trænet din bagkæde og posterior oblique sling mere, modsat foregående øvelse, hvor du træner din anterior oblique sling og anterior kæde mere. Det er fordi, du får trækket kæden en anelse kortere og forsiden en anelse længere i denne øvelse. Det betyder større aktivitet og spænding af musklerne i bagkæden. Begge øvelser komplimenter hinanden.

Planken

Plank: Udbyttet ligger I detaljerne, så selvom du tænker du har styr på planken, så læs med og se gerne videoen. Så du kan få fuld gevinst af din planke træning. Planke træning handler om at blive stærk i coren, hoftebøjerne og øvre ryg og skuldermuskulatur i en aflang position. Hvor du har en neutral ryg, så du træner dig stærk i en position der tilsvarende til en stabil og ret stående holdning. Fokuser på at få god ekstension af den øvre ryg og få styrket maven i en aflang position.

Squat

Få styr på din squat mekanik, ved at få fyret op for core engagement, finde den bækkenposition og aktivering af ben muskulaturen. De fleste folk squatter forkert, og hvis du samtidigt tilføjer tung vægt på rygsøjlen (som i sig selv kan være et problem over lang tid) så har vi en katastrofe, der venter på ske. Så spar dig selv, og få fuldt udbytte af din squat med disse justeringer.

Pendelum squat

Pendelum squat: Træn din squat i en funktionel dynamisk kontekst, hvor du træner pendulbevægelser, så du lærer at bevæge dig med rytme. De fleste bevægelser har en rytme, om du løber, kaster, bokser, kæmper eller andet. Det er fundamentalt element for at du kan performe godt og være funktionel. Samtidigt får øvelsen virkelig fyret op og styrket din bagkæde, når den udføres korrekt

Afsluttende Tanker

Dette er blot en række bud på en række funktionelle træningsøvelser, der underbygger dit biologiske blueprint.

Dette lettere dybtgående indblik i funktionel styrketræning har sandsynligvis sat nogle tanker i gang hos dig. Måske er du lidt rundt på gulvet, føler dig lidt stødt eller generelt mere nysgerrig.

Uanset, hvilke følelser du sidder med – så hold ved.

Tag de første skridt og gennemføre din første funktionelle træning session enten på egen hånd eller under supervision af en personlig træner med speciale i funktionelle træning.

Og Husk, at fisk svømmer, fugle flyver, hunde går på fire ben og vi mennesker bevæger også på to. Så glem ikke vores primære bevægelsesmønster og funktioner. Når du slår hul på din funktionelle træning.