Den komplette guide til styrketræning

Du får de bedste resultater ved at optimere din styrketræning. Det gælder både selve træningsplanen, øvelsesvalg, teknik, intensitet og frekvens. Et godt styrketræningsprogram er det første skridt til at disciplinerer og målrette din styrketræning på vejen mod dit mål. Udfordring er dog, at de fleste ikke kan skelne, hvorvidt et træningsprogram er godt eller dårligt. Læs med og få fyldt din kuffert med styrketræningsguldkorn. Og så du på gammelt dansk – kan skelne lort fra lagkage.

Hvorfor det vigtigt: Når du forstår, hvordan du træner ordentligt og kan skelne mellem gode og dårlige træningsprogrammer, får du et stærkt ståsted. Hvorfra du kan finde, følge eller udarbejde træningsprogrammer og øvelser som får dig hurtigst, mest effektivt og sikkert i mål.

Træningsprogrammet er din nordstjerne på nattehimmelen, som viser dig vejen fremad. Alene det vil indledningsvis løfte din motivation og målrettethed. Programmet er særlig hjælpsomt til at etablere en fast rytme og træningsviser, så du kommer så gnidningsfrit afsted mod træningscenteret som muligt. I takt med du opbygger momentum med dine ugentlige træninger og ser, samt mærker resultater, øges din drivkraft yderligere.

Er du ude efter større muskler, så læs vores guide til muskelopbygning

Styrketræningsprogrammer: Forstå vigtigheden af volumen, pausetid og balanceret træning

Der er flere vigtige elementer, du skal forstå, når du følger eller sammensætter et godt styrketræningsprogram. Vi sørger selvfølgelige for at servere den nødvendige viden til dig på en nem og overskuelige måde. Så hæng i, så din træningsresultater kan få et kæmpe løft.

Volumen

Volumen er vigtig og dækker over, hvor stor en mængde kilo der løftes eller bevæges over en tid – oftest vil du udregne træningsvolumen på uge eller månedsbasis. Volumen afgør i stor grad de resultater du kan forvente at få af din styrketræning. Jo mere veltrænet du er, jo højere volumen skal du køre ved f.eks. at inddrage flere set.

Pausetid

Pausetid imellem øvelser og sæt, vil ofte være 1 minut, men i takt med intensiteten stiger, vil pausetiden stige. Hvis du kører mellem 10-20 repetitioner RM er pausetiden 1 minut, 6-10RM 1-2 minutter, 3-5RM 2-3 minutter, 1-3RM +3minutter pause.

Balanceret træning

Det er vigtigt at du træner kroppen balanceret og stærk, så du ikke overdriver din overkrops-, arm- eller booty-træning. Så slipper du også får at få uharmonisk fysik, som på sigt kan føre til gener, smerter og skader.

Om du træner efter et fuldkrops- eller splitprogram, afhænger af flere ting, som dit træningsniveau, fysiske tilstand, erfaring og sideliggende aktiviteter. Du starter som udgangspunkt altid ud med at følge et fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen. Senere i dit træningsforløb kan du skifte over til et splitforløb, afhængigt af dine mål, tid og lyst. Nedenfor ser du sammenhæng mellem ugentlige styrketræninger og programtype.

Sådan splitter du din styrketræning op

Hvis du vil køre ½ kropssplit er der flere måder at gøre det på. Du kan f.eks. dele det op i (1) overkrop og underkrop eller i (2) ben og pres, den ene dag og træk og core den anden.
Hvis du skal køre 1/3 splits, kan du vælge at køre (1) pres, træk og ben, eller (2) bryst og ryg, forlår og baglår, samt (3) skulder, tricep og biceps.

Øvelser vælges og sammensættes, på baggrund af bevægekæder, som simplificeret kan deles op i pres, træk, bøj i hoften, bøj i knæene, core stabilitet og rotation. Nedenfor ses et lidt mere udfoldet opdeling, som dog ikke er fuldstændigt fyldestgørende.

Prioriter basisøvelserne i din styrketræning: Sådan vægter du basis- og isolationsøvelserne for maksimalt udbytte

Basis, basis, basis: For gud skyld sørg for at prioritere basisøvelserne, når du træner – det er hér, du får mest valuta for pengene. I det at flere bevægelser af leddene involveres, så du stimulerer flere muskler. På den måde træner du dig stærk igennem store bevægelseskæder. Størstedelen af din styrketræning skal være fokuseret på basis, særligt når du kører med lavere volumen. Når volumen stiger begynder isolationsøvelserne at være mere berettiget, som en del af dit træningsprogram. For at vægte forholdet imellem basis og isolationsøvelser følger du tabellen nedenunder.

• Med under 30 sæt om ugen, vil du gerne bruge mellem 80-100% af din træningstid på basisøvelser
• Ved 30-50 sæt, så skal du optimalt set vægte basisøvelser 70-90% af tiden.
• Når du rammer 50-75 sæt, er det fordelagtigt at bruge i mellem 60-90% af din tid på basisøvelserne.
• Hvis du kommer op på over 75 sæt om ugen, vil du gerne bruge et sted mellem 50-90% af din øvelser til basis.
• Husk kroppen er skabt til at stå, gå, løbe og kaste: Derfor er det særligt relevant at fokusere på at træne dine muskler igennem flerledsøvelser, hvor du bruger kroppen mere som en helhed.

Frie vægte eller maskiner? Hvornår skal du bruge hvad?

Frie vægte eller maskiner, hvem vinder: De fleste er efterhånden blevet enig om at frie vægte og kropsvægttræning i de fleste henseender er bedre end maskiner. Særligt når din styrketræning skal være overførbar til dagligdagen, sport, kamp eller noget fjerde. Men ikke desto mindre kan maskiner godt have sin plads afhængigt af dine mål.

• Dogmet om nybegynder skal starte i maskiner skal dø: Det vil stort set altid være en fordel at starte med at opbygge stabilitet og balance i frivægtsøvelser fremfor maskiner. Det sikrer du får et stærkt og stabilt fundament, så du på sigt kan løfte tungere.
• Slip maskinerne så du ikke kun træner din krop stærk og dermed risikere, at den bliver ustabil. Det kan på sigt medføre skader, smerter, kompensationsmønstrer eller gener.
• Uanset, hvad du gør, kommer du ikke udenom at skulle igennem en periode, hvor du skal træne stabilitet og balance op med frivægte. Så hvorfor ikke starte med det samme?
• Maskiner kan være til fordel i visse tilfælde, når du vil isolere en muskel eller muskelkæde for at få bedre aktivitet og fyring. F.eks., hvis du ud fra et bodybuilderperspektiv vil træne leg curls. Alt efter dit udgangspunkt kan du bruge maskiner til at træne i en mere sikker ramme. Men på et tidspunkt skal støttehjulene af – for maskintræning er langt væk fra vores naturlige måde at bevæge os og bruge kroppen på.

Teknik er afgørende: Undgå skader og opnå effektiv styrketræning med den rette teknik

Teknikken er et og alt, hvis du ønsker at komme hurtigere mere sikkert og effektivt i mål. En af de største stopklodser, når du træner er skader, gener og smerter. Det forårsages oftest af enten dårlig teknik, form og intensitet eller en kombination af dem alle.

• Få styr på måden du udfører øvelserne, så du f.eks. laver det rette opspænd og stabilisering (fiksering) af rygsøjlen; så du bøjer rigtigt i hoften, når du laver squat og dødløft. Læs mere i vores guides.
• Startposition, i bevægelse og slutposition: Start med at indtage en god start position, med den rette muskelaktivering. Dernæst skal du sørge for at opretholde den rette aktivitet/opspænd undervejs i hele øvelsen indtil du kommer til slutpositionen. Her skal du, hvis du stadig har vægten eller modstand i spil, være sikker på at du bærer vægten aktivt og muskulært. Du slapper først af, når vægten er død på jorden eller modstanden i kablet er væk.
• Mærk din muskler arbejde igennem hele øvelsen, så du ikke hænger i ledende. Du skal ikke føle, at du slapper af på noget tidspunkt, når vægten eller modstanden er i spil.

Sådan vælger du den rette intensitet til din styrketræning for maksimalt udbytte

Hvor tungt og intensivt du træner afhænger af dit udgangspunkt, hvis du er nybegynder, responderer du hurtigt på styrketræning. Hvorimod folk, der træner regelmæssigt og ofte, skal løfte tungere og mere intensivt for at se resultater. Derfor vil intensiteten altid være lavere hos en nybegynder end hos en øvet. Det er fordi din responstærskel stiger i takt med din træningserfaring. Det betyder, at du på sigt skal træne mere intensivt og tungt for at overkomme den, og få de resultater du ønsker.

Sådan fastlægger du din intensitet

Du fastligger dit repetitionsmaksimum (RM), enten ud fra en styrketest eller et estimat. RM dækker over, hvor mange repetitioner du maksimalt kan gennemføre i en given øvelse med en bestemt vægt eller modstand. Selvfølgelig med god teknik og korrekt form. F.eks. 1 RM er den vægt du nøjagtigt kan løfte 1 gang i en given øvelse og 10 RM er den vægt du maksimalt kan løfte 10 gange i en given øvelse.

Som begynder, vil du træne med omkring 65% af din RM, så du ligger på omkring maksimalt 16 repetitioner. I visse tilfælde kan du starte med en RM på 60% og ligge omkring 20 repetitioner. Samtidigt vil du træne med et teknisk overskud i starten, hvor du har et par repetitioner i banken, f.eks. ved at lave 12 gentagelser med en vægt tilsvarende 16 RM.

Som trænet, vil du gerne ramme omkring 80% af din RM, tilsvarende 8 repetitioner. Ideelt set, vil du træne efter lineære periodiseringer, hvor du starter med at køre lettere – altså flere repetitioner (lavere % af din RM) og gradvist løfter tungere, færre repetitioner (højere % din RM). Så du både stimulerer muskelopbygning og lærer nervesystemet at fyrre godt op for dine muskler, så du bliver stærkere på alle parameter. Lineær periodisering kan se således ud – start ud med at front squat 12 repetitioner af din 15 RM uge 1-2.

Uge 3-4: 12 repetitioner 12 RM uge 3-4

Uge 5-8: 10 repetitioner 10 RM uge 5-8,

Uge 9-12: 8 repetitioner 8 RM uge 9-12)

Muskeludmattelse og træthed kan lyve

Du kan ikke altid vurdere om din træninger er effektive eller ej baseret på muskelømhed. I stedet skal du fokusere på at du (1) løfter tungt nok, (2) udfører øvelser med stort bevægelses udslag, (3) træner med tilstrækkelig volumen, (4) rette muskelaktivitet og fyring, samt (5) opnår muskeludmattelse.

Du har måske hørt om dropset, forceret reps, supersæt og negativer. De kan alle have deres plads. Men det kræver god træningserfaring at balance brugen af disse, da du hurtig kommer til at overtræne eller udfører øvelserne med dårlig teknik og form.

Tips og tricks til styrketræning

Træn din ben og få bedre resultater: Når du træner din ben, så frigiver du testosteron, væksthormon og kortisol – så du genopbygger dit muskelvæv, får mere muskelmasse og øger din fedtforbrændingen.

Hele kroppen skal trænes: Du får kun en stærk overkrop, arme eller balder ved at træne områderne – de muskelopbyggende processer sker, der hvor du lægger dit arbejde. Det er fordi, at din muskler nedbrydes, når du træner, hvorefter de beskadigede muskelfibre genopbygges stærkere og mere massive.

Smid mavebøjningerne væk, hvis du vil have vaskebræt: Hvis mavebøjninger alene gav vaskebræt, ville en meget større del af befolkningen rende rundt med en sixpack. Du skal derimod ramme den rigtige fedtprocent på omkring 10% og have tilstrækkelig muskelmasse der springer frem. Muskelmassen er dog sjældent den store udfordring. Samtidigt er et ofte undervurderet parameter din kropsholdning, som har stor indflydelse på om dit vaskebræt kommer til syne eller ej.

Kvinder – vi bliver nødt til at aflive nogle myter. Du bliver hverken mindre feminin eller for ”bulky” ved at styrketræne. Kvinder har ikke samme forudsætninger biologisk til at bygge muskelmasse, som mænd. Du vil derimod opleve at du får strammet din krop mere op, og bliver tonet og elegant. Hvor fedt bliver forbrændt og erstattes til fordel for muskler.

Sådan spiser du optimalt – for de bedste resultater

Du kommer ikke udenom kosten, hvis du vil have bedst mulige resultater. Det gælder uanset om du ønsker mere muskelmasse, styrke eller en tonet krop. Du gør derfor bedst i at spise ordentligt og med en vis systematik, så du får de gode spisevaner ind som en del af din dagligdag.

Spis almindeligt sundt og følg i stor grad de gængse kostråd fra sundhedsstyrrelsen, som er et fint og simpelt udgangspunkt. Sørg for at få nok fisk og grøntsager – det har vi nemlig for vane af at få for lidt af herhjemme. På den måde er du sikker på at få de vigtige vitaminer og mineraler de besidder. Det er nemlig vigtigt at kroppen får den rette næring, så den kan fungere optimalt og respondere bedst muligt på styrketræningen.

Få styr på din uge: Det handler ikke kun om at spise sundt, men også om at du har stabile og gode kostvaner, hvor du sørger for at du får nok mad hver dag. Og at du spiser 3 rigtige måltider om dagen, hvor du fordeler dit kalorie- og protein indtag jævnt over dem.

Få nok protein, det er kort sagt, den næringskilde der sørger for at din krop kan opbygge dine muskler efter styrketræning. Du kan se det som byggestenene, som er nødvendigt for at gør dig stærkere og tilføje mere muskelmasse på din figur.

Få styr på kosten, før du tænker kosttilskud: Fremfor at gå amok med proteinpulvere, aminosyrer, fiskeolier og andre supplementer, er det vigtigt at du får styr på kosten. Så du spiser godt, sund og varieret mad. Hvis ikke du etablerer en sund kost og gode spisevaner, før du tager kosttilskud eller tager et højt proteinindtag med videre, vil effekten af din tilskud ofte være ringere. Og du ender i værste fald med at spilde din penge.

Bulking og cutting: Hvad er det, og hvordan gør du det bedst?

Bulking bygger på idéen om, at du skal være i energioverskud (kalorieoverskud) for opbygge muskelmasse mest effektivt. Og du skal være i energiunderskud, når du cutter for at tabe fedt mest effektivt. Begge dele kan dog godt ske sideløbende, særligt hvis du er dårlige form. Som regel vil du skifte imellem perioderne, hvor du bulker og cutter.

Bulking er ikke anbefalelsesværdigt til begyndere, da du helt uden vil opleve at du tager på i muskelmasse og taber fedtmasse relativt effektivt og nemt. På baggrund af det, man ofte kalder newbie-gains fasen.

Der er uenig om, hvor hyppigt perioderne skal skifte: Perioderne varierer fra at vare en uge til tre måneder, nogle advokere endda for fire måneders periodeskift. Andre skifter endda faserne på ugebasis med et par dages bulking og derefter cutting. Det bedste råd er at finde det, der virker for dig.

Hold energi-overskud og underskud små, så du ikke tager for meget fedt på eller taber for store mængde muskelmasse. Som hovedregel skal du ikke overstige vægtændringer på 1kg om ugen, idealt set, vil du gerne holde det mindre. Sørg samtidigt for at holde træningen vedlige og få nok protein imens.

Optimer din træning med kosttilskud: Hvad du skal vide før du investerer

Til tider har kosttilskud en effekt, mens de andre gange er nyttesløse. Tænk dig godt om og undersøg kosttilskuddene, før du vælger at investere i dem. Der findes god dokumentation for, at et øget proteinindtag på op til 2,0-2,5 grams protein pr kilogram kropsvægt fører til maksimalt trænings udbytte. Derfor benytter flere sig at proteinpulver, men idealt vil du gerne opfylde dit proteinbehov igennem din kost.

Kreatin er et af de bedst dokumenterede supplementer på markedet. Det hjælper dig med at præstere bedre, så du kan tage flere repetitioner i din styrketræning. Og øger din træningsvolumen og vil fører til at du bliver stærkere og restituere hurtigere imellem din sæt. Men det er ikke alle der responderer på kreatin.

Lad dig ikke snyde af kosttilskudsindustri, som ofte går langt i deres markedsføring af deres produkter og deres effekter. Du kan finde gode supplementer, som kan hjælpe med at optimere din kost en smule. Men generelt er du bedst stillet ved at lægge energien i, at få din kost på plads. Så du får de mineraler, vitaminer og proteiner du har behov for derigennem.

Better safe, than sorry: Køb altid kosttilskud fra en troværdig leverandør, så du undgår at få kosttilskud med ukendte substanser i, som kan vise sig i en dopingtest. I værste tilfælde går du også udenom eventuelle sundhedsskadelige substanser.

De små parameter til sammen gør hele forskellen

Rammer du rigtigt på parametrene i dit program, kan du forvente de bedst mulige resultater. Du gør bedst i at træne din krop stærk og balanceret. Start med at vælge de rette øvelser, bevægelsesudslag- og baner, og sammensæt dem optimalt i programmet. Derefter skal du ramme rigtigt på træningsintensitet og periodiseringen, hvor du træner med de rette pausetider, repetitioner, sæt, volumen og vægt/modstand. Dernæst, er det vigtigt at du får restitueret ordentligt i mellem træningerne, så du går udenom overtræningsproblematikker.

Det er helheden af dit træningsprogram, der afgør om det er godt: Du kan derfor ikke alene vurdere styrketræningsprogrammet på baggrund af øvelserne eller antal sæts. Det er derimod helheden af træningsprogrammet og måden kroppen trænes på, som afgør om du får mest muligt ud af din træningstid.

Sæt i gang!

Du er nu klædt på til at nå målstregen, så det bare om at tage handling. Find, anskaf eller lav dit eget træningsprogram i dag. Så du klar til at ramme træningscenteret med din nye målsikkerplan på telefonen eller papir.

Husk, hver enkel repetition, træningssession og velgennemført uge fører dig tættere på dit mål.

VI hepper på dig.