Muskel træning for begyndere: Den store guide til muskelopbygning

Muskel træning: Du kender det sikkert, du synes, at dine arme ikke er store nok. Dine skuldre fylder ikke din t-shirt ud og dine brystkasse er helt flad.

Men bare rolig – er du ny til styrketræning, kan dette hurtigt rettes op på. I denne guide kommer vi ind på, hvordan du som nybegynder kan få større arme, svulmende bryst og bredere ryg og skuldrer. Øvede må selvfølgelig også læse med, og se om de kan få lidt ekstra viden.

I denne artikel vil vi bl.a. komme ind på

• Forventningsafstemning
• Kalorieoverskud for muskelopbygning
• Makroernæring
• Basis muskel træning
• Programlægning for styrketræning
• Søvn
• Kosttilskud

Afstem dine forventninger til muskelopbygning

Det er altid svært at sige, hvor mange kilo muskelmasse, du vil kunne tage på. Dit udgangspunkt er meget vigtigt for den effekt rådende i denne artikel vil have. Er du f.eks. helt nybegynder og ikke har trænet før vil du snilt kunne øge din muskelmasse med 5 – 7 kilo, på de første tre måneder. Træner du allerede, og har du øget din muskelmasse, vil dette tal dale drastisk. Lad mig sige det sådan, jo mere muskelmasse du har på din krop, jo svære vil muskelopbygning være.

Det betyder også, at du efter et års vedvarende og disciplineret træning ikke vil tage meget mere på end 1-2 kilo muskelmasse om året.

Ingen sund smutvej til store muskler

Du tænker nok: Hvordan kan det så være, at der er så mange influencer, actionfilmstjerner og sportsmænd, der er meget muskuløse og samtidig unge? De kan da umuligt have trænet i så mange år, det kræver ifølge denne artikel. Denne observation er helt korrekt, og det kan skyldes mange ting. En af de mere indlysende er steroider.

Steroider er langt mere normalt i Hollywood og i fitnessmiljøet end de fleste går og tror. Det kræver store overarme at skille sig ud fra mængden på Instagram eller filmplakater. Og det kan disse unge mennesker ikke vente 30 år på. Derfor vælger de steroider som en genvej.

Problemet med steroider er, at det kan være sundhedsskadeligt, og at den svulmende overkrop du får af brugen, hurtigt forsvinder igen efter endt steroidekur. Det vil sige, at du igen skal i gang med nål og sprøjte for at komme tilbage til samme størrelse som før, eller fortsætte dit steroideforbrug i evigheder for at bibeholde din muskelmasse. Det er derfor, at mange Hollywoodstjerner ændrer deres form så hurtigt før og efter en filmoptagelse.

En anden grund til, at du tit ser unge mennesker, der ser muskuløse ud, er en lav fedtprocent. En lav fedtprocent giver illusionen af, at du ser mere muskuløs ud end du er. Det skyldes, du kan se markeringerne på dine muskler, hvor den ene muskel starter og slutter.

En tredje grund er kropsbygning. Vi har alle forskellige kropsbygning, og vores muskler hæfter forskelligt på knoglerne. Det vil sige, at to personer med nøjagtige den samme højde, muskelmasse og fedtprocent kan se vidt forskellige ud på grund af musklens struktur.

En fjerde grund er lysopsætningen på billeder og video. Lysopsætning betyder meget. Med den rigtig lysopsætning kan du gå fra at se svag ud til at ligne en græsk gud.

Kalorieindtag for muskelopbygning

Hvis du ønsker at muskelopbygning hurtigt, er det vigtigt, at du er i kalorieoverskud. Det betyder at du skal spise mere end du forbrænder. Eller sagt på en anden måde, du skal spise mere end dit ligevægtsindtag. Men hvor meget er det?

I starten af dit træningseventyr kan du tåle et større kalorieoverskud, da din krop er hungrende efter at opbygge muskler. Vi anbefaler et kalorieoverskud på omkring 300 – 500 kcal om dagen for optimal muskelopbygning. Du kan beregne dit ligevægtsindtag.

Er du overvægtig, vil vi dog foreslå, at du først taber dig inden, du tænker på at bygge muskelmasse på. Se vores guide til vægttab.

Når du ikke længere bygger muskelmasse, eller du synes, at du tager for meget fedt på, kan du skrue lidt ned for dit kalorieoverskud. Dette er vigtigt, da du hurtigt kan tage for meget fedt på, når din progression i muskelmasse bliver langsommere.

Makroernærning for muskelopbygning

Når du vil tage muskelmasse på, er det også vigtigt, at du tager højde for din makroernæring. Det vil sige dine kulhydrater, proteiner og fedt. I dette afsnit vil vi se på, hvor meget protein, kulhydrater og fedt, du skal have for at skabe de bedste forhold for muskelopbygning.

Fedt

Fedt er vigtigt for din krop kan fungere. Fedt indgår bl.a. i opbygningen af kroppens celler, og fedt i kosten tilfører og hjælper på optagelsen af vitaminer.

Fedt er desuden enormt kalorietungt, da hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. Dette er næsten dobbelt så meget, som kulhydrater og proteiner, som hvert indeholder 4 kalorier pr. gram.

Når du ønsker muskelopbygning, vil vi foreslå at ca. 30% af dine kalorier kommer fra fedt. Det betyder, at hvis du skal indtage 2500 kalorier, så skal ca. 83g være fedt. (2500 x 0,30)/9. Det vil sige, at 747 af dine kalorier skal komme fra fedt

Vi anbefaler at dit fedt kommer fra sunde fedtkilder som f.eks. jordnødder, hasselnødder, mandler, avocado, mørk kvalitetschokolade og fede fisk som laks, makrel og sild.

Hvor meget protein om dagen?

Protein er essentielt for muskelopbygning. Som du nok har hørt før, er protein musklernes byggesten. Derfor er det vigtigt, at du får nok protein i løbet af dagen, hvis du ønsker at bygge muskelmasse. Hvor meget protein du skal have kommer meget an på, hvor meget muskelmasse du har. Jo mere muskelmasse du har, jo mere protein behøver du.

Hvis du aldrig har trænet før, vil vi foreslå dig, at du indtager omkring 1,2 gram protein pr. kilos kropsvægt. Det vil sige, at hvis du vejer 75 kg. Skal du indtage 90 gram protein om dagen. Hvilket svarer til at 360 af dine kalorier skal komme fra protein.

Hvor mange kulhydrater om dagen?

Det sidste makroernæringsstof, vi skal se på, er kulhydrater. Kulhydrater er næsten lige så vigtige i opbygningen af muskler som protein. Kulhydrater giver dig energi til dine workouts, hvilket gør, at du kan løfte tungere. Derudover øger de restitutionsprocessen efter endt træning.

Men hvor mange kulhydrater om dagen må jeg få?

For at finde ud af hvor mange kulhydrater, du skal have for muskelopbygning, skal du se på hvor mange kalorier, du har tilbage at gøre godt med ud fra dit tidligere kalorieregnskab. For at bruge foregående eksempel har du brugt 360 kalorier på proteiner og 747 kalorier på fedt. Det vil sige, du har brugt 1.107 kalorier og har derfor de 1.393 kalorier tilbage til kulhydrater ud af de 2.500 kalorier. Som tidligere nævnt er der 4 kalorier i 1g kulhydrat. Du kan derfor regne ud, at du skal have 348 kulhydrater (1.393/4).

Det overstående kan godt virke lidt kompliceret for en nybegynder, og det er forståeligt. Hvis du ikke har mod på at tælle dine makroer, vil vi foreslå, at du kun holder øje med to faktorer. Dit kalorieindtag og dit proteinindtag. Sørg for at få nok kalorier og sørg for at få nok protein.

Basis muskel træning

Den største fejl vi ofte ser i fitnesscentre, er, at de fleste prøver at opbygge muskelmasse udelukkende via isolationsøvelser. Isolationsøvelser har sin plads, men du bygger det bedste fundament via de store basisøvelser som dødløft, skuldrepres, rows, bænkpres og squat.

Grunden til dette er, at du kan løfte meget mere vægt. Jo større vægt, jo mere stimilus på dine muskler. Derudover er det nemmere at stige i vægt med basisløft. Sørg for at gå efter tung vægt på vægtstangen i stedet for at jage et pump.

En tredje væsentlig grund til at træne basisøvelser er, at du sparer tid. Ved kun tre øvelser kan du træne hele kroppen. Biceps curls eller triceps extensions er ikke et must for at få dine arme til at vokse, men kan være et godt supplement til en bænkpres eller row øvelse.

Som nybegynder bør du fokusere på basisøvelserne, og kun bruge lidt tid på isolationsøvelser. Når du bliver mere avanceret og har fået en god styrkebase (efter et par år), kan du begynde at putte flere isolationsøvelser på din workout, da du nu kan lave disse isolationsøvelser med mere vægt. Det er dog langt fra et must for god muskelopbygning.

Træn funktionel fitness hos Sporting Health Club

Programlægning for muskelopbygning og muskel træning

Når du skal lægge styrketræningsprogram for at øge muskelmassen, er der tre faktorer, du skal tage i betragtning. Disse er: frekvens, intensitet og volumen. Heldigvis er det ikke så kompliceret, når man er nybegynder. For at vi kan forklare tingene nærmere, skal du stifte bekendtskab med begrebet progressive overload, hvilket er essentielt for muskelopbygning og styrkeøgning.

Progressive overload betyder i korte termer, at stimuli af din muskler skal øges kontinuerligt for, at du får fremgang i din træning. Den øgning af stimuli kan ske gennem intensitet, volumen eller frekvens.

• Intensitet er hvor meget vægt på vægtstangen.
• Volumen er hvor mange sæt og repetitioner.
• Frekvens er hvor mange gange om ugen, du træner.

Som nybegynder vil vi anbefale, at du fokusere mest på øgning af din intensitet, da du ret ubesværet kan øge vægten hver uge, det første stykke tid. Når du er nået til et punkt, hvor det bliver svært at øge vægten mere, dropper du vægten en 10% og bygger op igen.

På den måde kan du også blive bedre til de teknisk svære løft såsom dødløft, squat og bænkpres, hvilke er essentielle i et godt program.

Når du bliver mere øvet, bliver volumen en langt vigtigere faktor for muskeløgning end intensitet. Dette afsnit springer vi over i denne del, da artiklen er fokuseret på begyndere.

Læs vores store guide til styrketræning

Begynder styrketræningsprogram

Nu skal vi endelig til at se på et godt begynder styrketræningsprogram til dig, der skal i gang med muskelopbygning. Vi har sat programmet til 3 dage om ugen. Du skal skifte mellem Workout A og B.

Din opbygning kommer til at se sådan ud.

Uge 1

Dag 1 Workout A

Dag 2 Pause

Dag 3 Workout B

Dag 4 Pause

Dag 5 Workout A

Dag 6 og 7 Pause

Uge 2

Dag 1 Workout B

Dag 2 Pause

Dag 3 Workout A

Dag 4 Pause

Dag 5 Workout B

Dag 6 og 7 Pause

Se workout A & B nedenstående. Tag 3 min pause mellem sættene på 5×5 og 1-2 min pause mellem sættene 3×8.

Workout A

Squats 5 sæt af 5 repetitioner
Bænkpres 5 sæt af 5 repetitioner
Bent Over Barebell row 5 sæt af 5 repetitioner
Triceps Extension 3 sæt af 8 repetitioner
Barbell Curl 3 sæt af 8 repetitioner
Cabel crunches 3 sæt af 8 repetitioner

Workout B

Squats 5 sæt af 5 repetitioner
Dødløft 1 sæt af 5 repetitioner
Skulderpres med stang 5 sæt af 5 repetitioner
Bent Over Barebell row 5 sæt af 5 repetitioner
Close Grip Bench Press 3 sæt af 8 repetitioner
Barbell Curl 3 sæt af 8 repetitioner
Cabel crunches 3 sæt af 8 repetitioner

Søvn

En af de allervigtigste faktorer til at du kan opbygge muskelmasse er søvn. Dine muskler vokser, når de restituerer, og størstedelen af din restitution foregår om natten, når du sover. Sov derfor gerne 8 timer dagligt, og gå i seng nogenlunde samme tid hver aften. På den måde opbygger du en god soverytme, der hjælper dig med at restituere optimalt.

Kosttilskud til muskelopbygning

Kosttilskudsindustrien er voksende, og du ser flere og flere producenter, der påstår, at de har produkter, der kan give dig de resultater, du altid har drømt om. Som nybegynder kan det være meget svært at vide, hvilke kosttilskud, du skal bruge penge på.

Som udgangspunkt anbefaler vi, at du får alle dine næringsstoffer gennem almindelig kost. Dog kan du tage et proteintilskud, hvis du synes det er svært at få nok proteiner igennem din kost. Det kan f.eks. være en Barebells shake, du trækker i automaten efter træning i dit lokale fitnesscenter.

Det har ingen betydning for din muskelvækst, om du får dine proteiner gennem en proteinshake, eller et proteinholdigt måltid.

Et andet tilskud, der kan være værd at se på, er kreatin. Kreatin øger muskelstyrken og nedsætter kroppens restitutionstid. Desuden binder kreatin vand til muskelcellerne, hvilket betyder, at dine muskler opleves større. Studier viser dog, at ca. 30% af befolkningen ikke responderer på kreatin.

Vi har nu været omkring de vigtigste forhold for optimal muskelopbygning. Vi håber, du nu er bedre klædt på til at opbygge en god gang begynder muskelmasse.

Har du svært ved at komme i gang, eller ønsker du at få personlige råd fra en professionel, vil vi foreslå dig at tale med en personlig træner.

Du kan også tage en uforpligtende samtale med en personlig træner ved at trykke på nedenstående knap.