Den komplette guide til cardio træning og konditionstræning

Du har som de fleste nok givet cardio- og konditionstræning et skud eller flere. Men hvis du er ligesom mange andre, har du sandsynligvis ikke lagt mange tanker bag, hvordan du optimerer og strukturerer din konditionstræning. Hvis det er rigtigt, har du snydt dig selv for at få maksimalt udbytte af din træning. Læs guiden til ende, så du får den nødvendig viden om konditionstræning, så du kan opnå de resultater, du drømmer om.

Leder du efter et center til at dyrke cardio? Vi har et kæmp funktionelt fitness område i alle vores centre.

Hvad er cardio- og konditionstræning?

Simpelt og kort dækker begreberne over enhver form for træning, hvor målet er at få din puls op. Når du træner konditionstræning regelmæssigt, styrker du dit kredsløb, som består af hjerte, blod og lunger. Dit hjerte bliver stærkere og kan pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen. Samtidigt bliver du bedre til at udnytte din lungekapacitet, så du får mere ilt ind og udskiller flere affaldsstoffer.

Opnå bedre form, sundhed og velvære med konditionstræning

I takt med at du bliver bedre til at ilte din krop, kan du præstere bedre både sportsligt og i hverdagen. Samtidigt med at dit kredsløb forbedres, styrkes din muskulatur og dens evne til at optage ilt. Derfor har hele dit system gavn af træningen. Du oplever øget overskud og robusthed på sigt, i takt med at du kommer i bedre form.

Dit helbred vil takke dig for regelmæssig konditionstræning

Dit helbred vil takke dig for regelmæssig konditionstræning. Du stiller dig stærkt mod en række sygdomme, som hjerte-kar-sygdomme, diabetes 2, forhøjet blodtryk, forhøjet blodsukker og endda en række kræftformer. Samtidigt kan konditionstræning gavne din søvn og styrke dit immunforsvar og derfor dit generelle fysiske og mentale helbred. Din risiko for sygelighed og dødelighed mindskes, hvis du er i god form.

Hvis det ikke er nok motivation, så gør det for dit mentale helbred. Når du træner frigives der endorfiner, som ofte refereres til, som kroppens ”lykkehormon”. De bidrager til en øget følelse af velvære og gør dig mere robust overfor stress og depression. Samtidigt får du igennem din træning et mentalt afløb fra din hektiske hverdag.

Fedtet brændes af, når du laver konditionstræning

Hvis målet er at brænde flest mulige kalorier, så gør du klogt i at lave intervaltræning. Det kræver dog, at du holder en høj intensitet og en tilpas lang arbejdstid. Men træningsvolumen (tiden) skal stadig være høj, for at du får maksimalt udbytte af intervaltræning. Det kræver derfor mere energi og overskud og ofte en vis grundform.

Forstå grundlæggende begreber: En kort oversigt over konditionstræningstermer

Her er en kort oversigt over de mest gængse begreber i relation til konditionstræning:

HRmax= den maksimale mængde pulsslag dit hjerte kan slå på et minut.

VO2maks= Den maksimal mængde ilt du kan optage på et minut.
SAID = Specefic adaption to imposed demands – Kroppen tilpasser sig til det krav der stilles.

Find den rette træningsintensitet: Lavintens, moderat eller højintens konditionstræning

Hvis du træner lavintenst (kontinuerlig konditionstræning), vil du ofte træne mere rolig og længere modsat højintenst (intervaltræning), hvor sessioner ofte er kortere og mere hårde. Samtidigt har du også mulighed for at træne med en moderat intensitet, som er middelgrunden mellem de to yderligheder. Det ene er ikke nødvendigvis mere rigtigt end det andet. Det hele afhænger af dit mål, behov og udgangspunkt.

Sådan vurderer du intensiteten af din konditionstræning

Du kan måle og vurdere intensiteten af din cardio træning på flere måde. Den nemmeste måde er at bruge Borg-skalaen, som bygger på din egen subjektive vurdering, af hvor hård din træningssession føles. Trin 11-13 vil kun kategoriseres som lavintens træning, trin 14-15 som moderat træning og 16-20 som højintens træning.

Arbejd ud fra din arbejdspuls

Du kan også lave konditionstræning ved at træne med %makspuls (eksempelvis gns. 80%HRmax), fordi det er en indikator for, hvor hårdt du arbejder. Der findes flere mere avancerede og præcise måde at træne efter sin puls på. Ofte er det smart at holde det simpelt og nemt.

Find eller estimer din makspuls

Du kan estimere din makspuls på følgende måde: Makspuls=220 – Alder(år). Hvis du vil være mere præcis, kan du teste dig frem til din makspuls igennem en trappetest eller coopertest. Det kan ofte være en fordel at få hjælp af en personlig træner eller idrætskyndig, så du få en sikker, specifik og relevant måling af din puls og form. Makstesten skal altid udføres i den rette kontekst for at testresultaterne er brugbare.

Artiklen fortsættes under billedet

Byg gradvist op og tilpas træningen efter dine mål og niveau

Begynd med korte sessioner, så du vænner din krop til de nye stimuli (måde at bevæge sig på). Kroppen tilpasser sig nemlig gradvist til nye belastningsmønstre eller stress i henhold til SAID-princippet (Specific Adaptation to Imposed Demand). I takt med du vænner dig til konditionstræning og kommer i bedre form, kan du øge træningstiden og intensiteten. Alt sammen i takt med at kroppen bliver mere tilpasset og vant til bevægelsesmønstret og belastningen.

Træn til du er forpustet og kan mærke musklerne arbejde

Hvis du vil have resultater på sigt, så bliver du nødt til at presse dig selv mentalt og fysisk. Men på en sikker og effektiv måde, så du kan holde din træningsfrekvens ved lige. Dit kredsløb og muskulatur skal presses i en sådan grad, at de tvinges til at tilpasse sig til den øgede belastning og stress, du udsætter dem for.

Træn efter dine mål

Når du træner lavintenst stimulere du blodgennemstrømning, så dine muskler, knogler og ligamenter kan få næringsstoffer og skille sig af med affaldsstoffer. Derfor er det særlig brugbart som restitutionstræning, i den turkise zone. Eller som en opvarmning.

Ved moderat intensitet arbejder du med at forbedre eller vedligeholde din udholdenhedsevne, og ligger omkring snakkegrænsen i den grønne til beige zone. Derfor kan konditionstræning både forgå, som interval, men udføres oftest kontinuerligt da intensitet stadig er forholdsvis lav.

Når du træner højintenst, så er fokus på at forbedre eller vedligeholde din iltoptagelse (VO2 max), hvorfor du vil ligge i den røde zone. Her vil du altid arbejde med intervaller og arbejde med arbejds:pause forhold, da intensiteten er høj.

Arbejd og pauseforhold ved intervaltræning

Ved moderat intensitet kan du f.eks. køre fire gange ad fire minutters løb med HRmax på 80% med et minuts pause i mellem. Et højintenst bud vil være otte gange ad et minut af 95% af HRmax med et minuts pause i mellem. I pausen holder du dig i gang med at gå eller jogge i let tempo. Den aktive pause fremmer din restitutionsprocessor, så du holder dig klar til næste omgang. Nedenfor ser du en generel oversigt over, hvordan arbejde- og pausetid kan tilrettelægges. Du vil gøre klogest i at tilpasse disse parametre bedst muligt til din nuværende fysisk tilstand og mål

Kort sagt bliver arbejdsintervallerne kortere og pauserne længere, når træningsintensiteten stiger.

Sådan justerer du din træning

Du kan vælge at ændre på parametre som arbejdsform, intensitet (% makspuls, %vo2maks), tid, sæt (for intervaltræning), antal (for intervaltræning), pause (for intervaltræning). Du justerer altid din træning ud fra din træningsformål, erfaring og baggrund. Det kan ofte være en fordel at ændre på arbejdsformen indimellem både fra et resultat- og motivationsperspektiv. Som idrætsudøver er det dog vigtigt at træne så specifikt som muligt.

Øg konditionstræningsmængden gradvist

Øg konditionstræningsmængden gradvist både når det gælder træningsmængde og intensiteten. Det tager tid at opbygge en god kondition og udholdenhed. Du kan med fordel notere din træningssessioner, så du har overblik over hvor langt og hurtigt du når fra A-B. På den måde kan du holde øje med din udvikling og sikre, at det går den rigtige vej. Samtidigt har det en stærk motiverende effekt, at du sort på hvidt kan se dine fremskridt.

Sådan udregner du din træningsmængde

Du kigger på parametrene træningsvarighed, intensitet og frekvens. Træningsvarighed er den samlede mængde arbejdstid, intensiteten er din gennemsnitlige HRmax (eller estimeret HRmax) og frekvens er antallet af din ugentlige sessioner.

Skift stimuli, så du træner varieret

Når du på sigt er kommet i gang med cardio træning er det vigtigt, at du skifter i mellem at lave intervaltræning og kontinuerligt konditionstræning. Så dit kredsløb og muskulatur bliver udfordret på flere parameter og du får udbytte af begge træningsformer.

Træningskontinuitet og frekvens er vejen til målet

Hvis du vil i bedre form, så handler det om at få dine cardio sessioner ind uge efter uge. Selvfølgelig med en vis fleksibilitet, hvor der plads til et lille afbræk, som ferie, sygdom eller noget tredje. Men i det store billede holder du din træningsfrekvens, så du kan få de resultater, du ønsker.

Find den rette konditionstræningsform for dig: En oversigt over populære og effektive muligheder

Der findes utallige måder at lave konditionstræning på, og visse former vil ofte være mere optimale end andre. At vælge den rigtig træningsform vil altid afhænge af dine forudsætninger, motivation, mål og behov. Vi kommer kort henover nogle af de mest udbredte og populær cardiotræningsformer.

Løb

Løb er fra et biomekanisk synspunkt den mest naturlige og optimale konditionstræningsform. Men samtidigt også en de konditionsformer, der er mest krævende og belastende for din krop. Det er derfor vigtigt, at du har den nødvendige fysiske form og tilstand til at løbe regelmæssigt.

Cykling

Cykling er modsat løb en af de mest skånsomme motionsformer, da du ikke får den store belastning på leddene. Dog er ulempen, at du ikke får lavet hofteekstension (bevæger benet bag din krop, som når du går). Dette er essentielt for vores måde at bevæge os til dagligt og for at få og bevare en sund og stærk krop.

Roning

Roning er en god måde at få hele kroppen i spil. Her får du også lavet væsentlig mere hip ekstension. Og du får rig mulighed for at få trænet din overkrop og ryg imens du laver din konditionstræning.

Svømning

Svømning er en anden god og skånsom måde at lave konditionstræning på, som samtidigt kan være virkelig krævende og bygge en god fysik og form.

Boksning/kickboxing/Muay Thai

Boksning/kickboxing/Muay Thai er i nyere tid blevet meget populære. Her træner folk oftest med en personlige træner eller på hold. Træningsformen er utrolig givende, sjov og involverer en god blanding af teknik, leg og massevis af slag og eventuelt spark, albuer og knæ. Du bliver både stærk, mere udholden, fleksibel og fuld af selvtillid alt imens du få en skudsikker kondition.

Du kan også køre med blandede bolsjer

Hvis du har lyst til at lave konditionstræning, men variere træningsmulighederne – kan du sagtens skifte imellem flere træningsformer. Det vil i visse tilfælde være anbefalelsesværdigt at starte op med en træningsform ad gangen. På den måde vænner du dig til de specifikke krav, det stiller din krop. Du undgår samtidig, at din krop overvældes af for mange inputs på en gang.

Frekvens og vedholdenhed er nøglen til succes

Med dit fornyede og dybere indblik i konditionstræning er du nu klar til at få fuld valuta for dit hårde arbejde. Husk, at resultaterne tager tid og først for alvor kommer, når du er vedholdende og disciplineret. Sørg derfor for at være tålmodighed og fokuseret i processen, så du kan nå dit mål.

Se, planlæg, tro og opnå: Se dit mål for dig, læg træningsplanen. Tro på, at du kan nå i mål. Husk hver meter tæller og bringer dig tættere på målet. Tag handling i dag og lav dit eget konditionsprogram så du kan løbe, cykle, ro, bokse eller sparke dig mod i mål!