Vægttab – Den komplette guide 2023

Du tror måske, at du skal dyrke endeløse mængder af motion og gå på en skrækkelig slankekur for at opnå et vægttab. Men det er ikke sandt.

KEY TAKEAWAYS

• Skab et positivt mindset: Vægttab kræver en positiv indstilling og beslutsomhed om at udføre de nødvendige ændringer.
• Fastlæg dit mål: Fastlæg et realistisk vægttabsmål og en tidsplan for at nå det.
• Find den rigtige motivation: Identificer hvorfor du ønsker at tabe dig, og brug det som motivation til at holde fast i dit mål.
• Fokuser på en sund kost: En sund og varieret kost er grundlaget for vægttab. Undgå fælder som junk food, sukker og stærkt bearbejdede fødevarer.
• Dyrk regelmæssig motion: Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig for at opretholde en sund vægt. Prøv at finde en form for motion, du nyder, for at gøre det til en fast del af din rutine.
• Hold dig opdateret: Hold dig opdateret om de nyeste viden og trend inden for vægttab og sundhed, så du kan følge de bedste praksisser.
• Få hjælp fra andre: Det kan være nemmere at nå dit vægttabsmål, hvis du har støtte fra familie, venner eller en personlig træner.
• Det er vigtigt at have en forståelse for, hvor mange kalorier man indtager og forbrænder for at opnå et vægttab.
• En vægtreduktion på cirka 0,5-1 kg om ugen kan opnås ved at skære 500-1000 kalorier om dagen fra ens daglige indtag.
• En sund kost, der indeholder en passende balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt, kan hjælpe med at opretholde en stabil metabolisme og undgå følelser af sult.

Træt af dit fitness center? Træn i et center med sjæl bliv medlem i Sporting Health Club

Hvordan taber man sig? – De 3 vigtigste råd til dit vægttab

Har du besluttet dig for at tabe dig, så er tre ting, du bør vide. Hvis du følger disse tre råd, er du allerede godt på vej til et sundt og varigt vægttab.

1. Vær i et kalorieunderskud
2. Spis nok protein
3. Træn med vægte

Lad mig uddybe.

Læs hvordan du laver en vægttabsplan hér

Kalorieunderskud for at tabe sig

Den vigtigste regel, du skal lære om et vægttab er, at du skal være i kalorieunderskud for at kunne tabe dig.

Forestil dig din krop som et regnestykke. Er du en gennemsnitlig mand forbrænder du ca. 2.200 kalorier dagligt, og er du en gennemsnitlig kvinde forbrænder du 1.800 kalorier. Det vil sige, at hvis du indtager dette antal kalorier på en dag, vil du hverken tabe dig eller tage på (vedligeholdelsesindtag). Indtager du flere kalorier, end du forbrænder, tager du på. Indtager du færre kalorier, taber du dig.

Det er ikke sikkert, at du ligger inden for gennemsnittet. Der er mange faktorer, der spiller ind på hvilket vedligeholdelsesindtag, du har. Det kan f.eks. være din alder, vægt, motion og hvor aktiv du er i hverdagen.

For at komme nærmere dit eget vedligeholdelsesindtag kan du bruge vores ligevægtsberegner hér:

Givende tal er vejledende.

Spis nok proteiner og træn med vægte

Når du taber dig, vil du gerne tabe så meget fedt du kan, og samtidig miste så lidt muskelmasse som muligt, måske endda bygge ekstra muskler på din krop. Det gør du ved at spise rigeligt med proteiner og løfte vægte. Udover og vedligeholde muskelmasse giver proteiner en god mæthedsfornemmelse.

Hvor meget må man tabe sig om ugen?

Vi anbefaler du taber dig gennem et kalorieunderskud, der ikke er for aggressivt, så du bibeholder så meget muskelmasse som muligt. Tab dig ikke mere end 0,5 til 1% af din kropsvægt om ugen. Det betyder, at du ikke skal reducere dit daglige kalorieindtag med mere 20%. En gennemsnitlig mand, skal derfor spise 1.760 kalorier dagligt (2.200/100*80), hvis han vil tabe sig hurtigt.

4 fejl, du begår under dit vægttab

1. Du spiser kalorietunge sunde fødevarer såsom nødder og avocado

Du har nok hørt det før: Avocado, havregrød, nødder eller rugbrød er sundt, og når det er sundt, bliver du også slank af det? Forkert! Det hænger desværre ikke altid sådan sammen. De nævnte fødevarer er alle sammen proppede med energi, og derfor ikke ideelle at spise, når du vil have et vægttab. De er dog fulde af gode vitaminer, mineraler og fibre, men ønsker du et vægttab, så handler det om at spise mad med lav energi, der mætter meget. Det kunne være broccoli, kylling, kål, jordbær o.s.v.

2. Du fokuserer kun på cardio/kredsløbstræning

Cardio også kaldet kredsløbstræning såsom motionsboksning, løb og cykling er gode måder at forbrænde ekstra kalorier. Det er bare vigtigt, at du ikke glemmer din styrketræning. Ved at du øger din muskelmasse ved hjælp af styrketræning, øger du også din forbrænding. En større motor har brug for mere brændstof. Som i sidste ende, giver dig mulighed for at spise flere kalorier og stadig opnå et vægttab. Styrketræning har desuden en lang række sundhedsmæssige sidevirkninger såsom at reducere chancen for kræft, forebygge knogleskørhed, forebygge slidgigt, forebygge diabetes, mindske depression mm.

3. Du glemmer at bevæge dig i hverdagen

Udover dine faste indlagte træningssessioner, kan det være en god idé at bevæge dig mere i hverdagen. Gå flere ture, tag cyklen på arbejde i stedet for bilen, tag trapperne i stedet for elevatoren. Går du 10.000 skridt i løbet af en dag har du ca. forbrændt 500 kalorier, hvilket svarer til en løbetur på 6 km.

4. Du glemmer at det, du drikker, også sætter sig på sidebenene

Alt hvad du får indenbords tæller med i energiregnskabet, det gælder også drikkevarer. Det kan derfor være rigtigt svært for de fleste at holde styr på, hvor mange kalorier de har indtaget. Hvis du f.eks. drikker en caramel latte, har du fået 420 kalorier. Kalorier som ikke har givet dig nogen mæthed. Sørg derfor for at spise dine kalorier i stedet for at drikke dem. Hold dig i stedet til vand, sort kaffe eller nogle af de 0 kalorie drikkevarer, du kan finde på supermarkedets hylder. Det kan være cola zero, pepsi max eller andre lækre drikke.

Vil du finde ud af om du er overvægtig, så beregn din BMI hér.

Find slankekuren, der passer til dig og dit vægttab

Er du ikke meget for at tælle kalorier, er der et hav af slankekurer, du kan vælge mellem. Dog er alle ikke lige gode. I dette afsnit vurderer vi de forskellige slankekurer, der er på markedet. Når du vælger en slankekur, er det vigtigt at du vælger én, der passer til din livsstil, dit humør og dine mål.

Husk på, en slankekur er midlertidig. Vi anbefaler derfor, at du kigger nøje på din livsstil før du begynder. Så du ikke tager alle kiloene på igen, når du er færdig. Ved at følge en slankekur, vil du nemmere kunne skabe dig et overblik over, hvad et kalorieunderskud handler om. Alle kurene er opbygget omkring at skabe et kalorieunderskud, da det er vejen frem, når du ønsker et vægttab.

Slankekurene vi kigger på er som følgende:

1. Proteinkuren
2. Ketogenic diet
3. Low fat kuren
4. Uret kuren
5. IIFYM – fleksibel diæt
6. Fastkurer

Proteinkuren

Proteinkuren har været på forsiden af aviser og dameblade det sidste års tid, men den er ikke ny. Den har haft sin gang i bodybuilding verden i årevis.

Proteinkuren går ud på, at du skal have minimum 30% af din energi fra proteiner. Dette virker ved, at de mange proteiner, du spiser, mætter og derved begrænser mængderne, du indtager af andre makronæringstoffer.

Slankekuren sætter ingen begrænsninger på mængder mad, du spiser, men skulle i teorien gøre dig så mæt, at du spiser mindre kalorier.

Inden du kaster dig ud i denne kur, er det vigtigt, du husker at spise grønt og fedt. Ved et høj proteinindtag, kan du risikere ikke at få de nødvendige nærringstoffer, du ofte får fra fødevarer med mange kulhydrater. Spis derfor varieret mellem kød og grøntsager med et højt protein indhold, som bønner, linser og quinoa. Skift gerne mellem forskellige proteinkilder som fisk, svin, kylling og oksekød.

Vores vurdering:

Protein diæt er nem og effektiv, og virker. Du skal dog huske på, at et vægttab kommer ved et kalorieunderskud. Det betyder, at hvis du spiser masser af slik og chokolade, så kommer du hurtigt op i for mange kalorier, og du vil opdage at kuren ikke virker.

Ketogenic diet

De sidste 10 år er der dukket flere forskellige slankekurer op som Ketogenic diet, LCHF, Atkins diet eller South Beach. De er blevet fulgt ivrigt af tusindvis af personer verden over. De har dog alle det samme tilfælles; spis få til ingen kulhydrater og masser af fedt og proteiner.

Idéen er at få din krop i ketosis, så du forbrænder fedt i stedet for kulhydrater. Kuren er meget effektiv, og du vil hurtigt se et stort vægttab. Problemet er bare at diæten er utrolig svær at følge, da du overhoved ikke må få nogle kulhydrater. Det vil sige ingen pasta, ris, kartofler, chokolade, slik etc. Det kan være svært at overholde, og de fleste indtager dog også kulhydrater uden at vide det. Dette resulterer i de aldrig går i ketosis, og de mister energien og stopper kuren. Derudover får de problemer med fordøjelsen grundet den store mængde protein og fedt, de indtager uden at få de nødvendige fibre.

Til sidst skal det siges, at det store vægttab mange oplever i starten af deres ketogenic diet ofte kun er væske. Denne væske tages på igen lige så snart slankekuren stoppes.

Vores vurdering:

Ketogenic er en super god diæt, hvis du skal smide nogle kilo i en fart. Men som et mere langsigtet mål er den ikke værd at følge. Den bliver hurtig kedelig, og som allerede skrevet mister mange energien og får problemer med fordøjelsen.

Low fat kuren

Low fat diæten har været populær siden 80erne, og det er med god grund. Ved at spise mindre fedt har du mulighed for at spise mere af de andre makroer. Da kulhydrater og proteiner indeholder færre kalorier end fedt, betyder det, at du kan spise mere og stadig holde dig i kalorieunderskud. Det er dog vigtigt at pointere, at fedt er essentielt for at din krop kan fungere. Prøv at holde dig til et fedtindtag på ca. 25% af dit daglige indtag. Spis evt. light produkter med lav fedt procent.

Vores vurdering:

Low fat slankekuren er nem at følge, og det er dejligt, at du kan spise større mængder mad end normalt. Som nævnt tidligere er det yderst vigtigt, at du ikke helt undgår fedt, da dette kan være farligt for kroppen.

Uret diæten

På uret diæten skal du opdele din tallerken som et ur (se billedet). Din tallerken skal bestå af flere proteiner og grøntsager end kulhydrater. På den måde vil du automatisk få færre kalorier og samtidig blive mæt, da proteiner, fedt og fibre mætter mere end kulhydrater som f.eks. ris og pasta. Og så behøver du ikke at tælle kalorier. Men husk på at du ikke skal snyde diæten, og stable dine kulhydrater. De skal ligge ved siden af hinanden. Begræns dig til én enkelt portion pr. måltid.

Vores vurdering:

Uret diæten er simpel og lige til, og det kræver du spiser grønsager hver dag. Diæten er god, da den både tager hensyn til dit vægttab og din sundhed. Derudover er det en kur, du kan bruge på lang sigt og gøre til en del af din livsstil. Du skal dog huske at variere protein-, kulhydrat- og grønsagsvalg, da en varieret kost er sund og sjov.

Fastekuren for et hurtigt vægttab (5:2 kuren, 8 timers kuren)

Fastekuren er også en af de helt populære kurer fortiden. Der findes forskellige udgaver f.eks. 5:2 kuren, periodiskfaste eller 8 timers kuren. Alle har de det til fælles, at du faster en periode af din dag.

Idéen bag at faste er, at du forkorter det vindue, du må spise i. Det betyder, at du ikke indtager lige så mange kalorier, da du ikke har lige så lang tid at indtage dem på. Nu tænker du nok, at du så bare spiser det samme inde for spisevinduet, som du ville have i løbet af hele dagen, men det er nu ikke sandt. Kroppen bliver automatisk mindre sulten, og du vil derfor ikke indtage lige så store mængder mad.

Der kan dog opstå nogle komplikationer ved at faste. Nogle mennesker bliver dårlige af at faste, og det er ikke en varig løsning, medmindre du faster resten af livet.

Vores vurdering:
Fastekurer kan være sunde for kroppen, og de kan hjælpe dig med at tabe dig rigtig mange kilo. De er dog bare ikke en god langtidsløsning. Brug kun faste kuren for et hurtigt vægttab, og gå derefter over til en sundere livsstil.

IIFYM – den fleksible diæt

IIFYM er lidt andeles end de overstående, da du her skal have lommeregneren frem og tælle din næring.

IIFYM står for “If It Fits Your Macros”. Idéen bag slankekuren er, at alle fødevarer er gode fødevarer, så længe du rammer dine næringsmæssige makroer. Det vil sige, at du må spise, hvad du vil, så længe du ligger inden for dine daglige fedtmål, proteinmål og kulhydratmål. Det kan dog være svært at ramme disse mål, hvis du spiser for mange fedt- eller sukkerrige fødevarer.

Sådan beregner du dine makroer

Lad mig forklare hvordan du beregner din makronæringsstoffer; en overvægtig kvinde ved navn Julie på 1.60m og 75kg, der træner 3 gange om ugen har regnet ud, at hendes ligevægtsindtag ligger på ca. 2000 kalorier. Hun går efter et aggressivt vægttab, og beslutter sig derfor at reducere sit kalorieindtag med 20%. Hun må derfor indtage 1.600 kalorier dagligt. (se tidligere i artiklen, hvordan vi regner dette ud)

Ud af de 1.600 kalorier skal 25 – 35% komme fra fedt, da fedt er essentiel for at kroppen kan fungere optimalt. Vi sætter denne på 30% for at være sikker på, hun får alt det nødvendige fedt. Hun skal derfor indtage (1.600*30%) 480 kalorier, der kommer fra fedt om dagen. For at regne kalorierne om til gram, dividerer vi dette tal med 9, da der er 9 kalorier pr. gram fedt. Det bliver ca. 53 gram fedt.

Når du taber dig, er det vigtigt dit proteinindtag er højt, så du ikke taber muskelmasse under vægttabet. Jo mere muskuløs du er, jo lettere er det at tabe muskelmasse under et vægttab. Vi anbefaler du får ca. 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen, selvom mindre ofte kan gøre det. Det vil sige at Julie skal have (75*2) 150 gram proteiner om dagen. For at regne det ud til kalorier, ganger vi dette tal med 4, da der er 4 kalorier pr. gram proteiner. Det bliver ca. 600 kalorier.

Nu har Julie fået dækket 1.080 kalorier af de 1.600 kalorier, hun har derfor 520 kalorier tilbage hun kan spise for. De resterende kalorier skal komme fra kulhydrater. Et gram kulhydrat består af 4 kalorier, det betyder, at hun skal spise 130 gram kulhydrater om dagen. Hvis Julie synes det er for lidt kulhydrater hun skal spise, kan hun regulere på de andre makroer, og derved kunne få flere kulhydrater, bare hun holder sig inden for de anbefalede værdier.

Fleksibilitet i Julies kur

Som du kan se, kræver kuren en ekstra indsats af dig, da du skal kalkulere, hvad du får at spise. Til gengæld får du større fleksibilitet, og du kan sagtens spise is eller pizza en dag, hvis du får lyst til det, så længe du holder dig inden for dine makronæringsstoffer.

Lad mig uddybe. Julie vågner en morgen og har lyst til at forkæle sig selv, hun spiser derfor en kanelsnegl og drikker et glas kakao i stedet for hendes morgenskyr. Kanelsneglen og kakaoen indeholder tilsammen 487 kalorier, 26,3g fedt, 50,5g kulhydrater og 11,6g proteiner. Ud fra overstående kalkulation, må hun derfor nu efter sin morgenmad indtage 1.113 kalorier, 26,7g fedt, 79,5g kulhydrater og 138,4g protein. Det vil sige at hun nu ikke kan spise ligeså meget resten af dagen, som hun ville kunne gøre, hvis hun havde spist hendes sædvanlige skyr.

Mange tæller ikke fedt og kulhydrater, men kun kalorier og protein for at gøre det noget nemmere for sig selv.

Vores vurdering:
Der er ingen tvivl, om at IIFYM virker. Det er en kur, du kan køre hele året, og du kan løbende justere dit indtag alt efter, hvad dit mål og vægt er. Den giver dig også mulighed for at tage et stykke chokolade i ny og næ, hvis det er det, du ønsker. At følge denne kur, kan også være en god måde at lære mere om fødevarer og næringsstoffer på, da man hele tiden skal kigge på varedeklarationer.

Ulempen ved kuren er, at den kræver en del ekstra arbejde; du skal veje din mad og kigge på varedeklarationer, hver gang du skal have noget at spise. Det kan være en rimelig stor byrde for de fleste, der har en stresset hverdag. Derfor er denne kur ikke for alle.

Livsstilsændring for et varigt vægttab.

Som du kan se, findes der et hav af slankekurer og måder at spise på. Mange af kurene kan give gode resultater på kort tid, men er ikke nogle, du kan følge i længere tid af gangen. Kiloene kommer hurtigt tilbage på kroppen, når du har endt en kur, hvis du ryger tilbage til din gamle livsstil. Derfor er det vigtigt, at du ændrer din livssstil, hvis du vil holde dit vægttab. Spis ikke mere end de nødvendige kalorier dagligt. Se evt. vores sunde madplan.

Start i det små, skift chips ud med frugt, spis mindre portioner og flere grønsager. Skift sukkerholdige produkter ud med light produkter. Træn med vægte mindst 3 gange om ugen, og tag cyklen på arbejde i stedet for bilen.

Er du en af dem, der ofte er på farten, og derfor køber mad ude, så er der masser af kalorielette muligheder på de fleste tankstationer, i 7/11 og supermarkeder. Kig bag på emballagen, og tag så dén lækre færdigret med færrest kalorier.

Har du svært ved at finde motivationen til at tabe dig, så kan du få hjælp af en personlig træner.

Du kan booke en træner med det samme. Tryk på knappen og læs mere om, hvordan en personlig træner kan hjælpe dig med dit vægttab